El desayuno es un momento ideal para incluir opciones completas y ricas en nutrientes. Este bowl de yogur con granola casera y frutos de invierno es una receta elaborada con productos de temporada, versátil y deliciosa que combina grasas saludables, hidratos de carbono, proteína, fibra y antioxidantes.
Beneficios nutricionales del bowl
El yogur natural es una fuente de proteínas de alto valor biológico y probióticos, microorganismos que contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal y al correcto funcionamiento del sistema digestivo.
Por otra parte, preparar la granola en casa permite un mayor control de los ingredientes y, en consecuencia, la cantidad y tipo de azúcares y grasas. La combinación de avena, frutos secos y semillas aporta fibra, ácidos grasos insaturados con propiedades cardiosaludables e hidratos de carbono complejos, que ayudan a mantener unos niveles de energía estables a lo largo de la mañana.
Finalmente, los frutos de invierno destacan por su contenido en vitamina C, polifenoles y fibra, una combinación especialmente interesante para apoyar el sistema inmunitario y reforzar las defensas durante la época de frío.
Receta de yogur con granola casera y frutos de invierno
Ingredientes
Para la granola (10 raciones aprox.):
- 250g de copos de avena
- 20g de anacardos crudos
- 20g de nueces
- 40g de almendras crudas
- 20g de semillas de calabaza
- 3 cucharadas de pasta de dátil (100% dátiles Medjoul)
- 3 cucharadas de aceite de oliva o de coco virgen
- 1 cucharadita de canela en polvo
- Una pizca de sal
Para el bowl (1 ración):
- 125g de yogur natural o griego (sin azúcar añadido)
- 1 mandarina
- 6 uvas
Preparación:
Precalienta el horno a 160ºC. En un bol grande, agrega los copos de avena, los frutos secos troceados, las semillas, la canela y la sal. Aparte, combina el aceite con la pasta de dátil y añade esta mezcla a los ingredientes secos, removiendo bien hasta que queden impregnados.
Extiende la granola sobre una bandeja de horno y hornea durante 25 minutos a 160ºC, removiendo a mitad de cocción. Retira del horno cuando esté ligeramente dorada y deja enfriar por completo antes de guardarla en un tarro hermético.
Para montar el bowl, sirve el yogur en un cuenco, añade 3 cucharadas de la granola casera completa con la fruta previamente lavada y cortada.
Posibles variaciones
Lo mejor de la granola casera es que admite diferentes combinaciones según preferencias y disponibilidad:
- Frutos secos: avellanas, nueces de brasil, nueces pecanas, pistachos, etc.
- Semillas: lino, chía, sésamo, cáñamo, etc.
- Otras frutas de invierno: granada, caqui, pera, manzana, naranja, etc.
Para una opción vegana, basta con sustituir el yogur por una alternativa vegetal como el yogur de soja o de coco sin azúcar añadido.
En resumen, este bowl de yogur con granola casera y frutos de invierno es una propuesta deliciosa, equilibrada y fácilmente adaptable a las preferencias y necesidades individuales. Además, aporta al organismo los nutrientes clave para los meses de invierno.
