¿Sabes para qué es buena la avena? La avena (Avena sativa) es un cereal que pertenece a la familia botánica de las poáceas o gramíneas. Destaca por su contenido de fibra soluble (betaglucanos), proteínas y compuestos antioxidantes. Generalmente, la encontramos en forma de copos, ideal para hacer gachas o porridge. No obstante, también se puede consumir en grano, cuyo formato aporta mayor cantidad de fibra. En este artículo repasamos los principales beneficios de la avena, su composición nutricional y distintas formas de comerla.
Propiedades y beneficios de la avena
El consumo de este alimento ayuda a optimizar la salud, pues se ha asociado con:
- Reducción del riesgo coronario. Esto puede explicarse por varios mecanismos. Por una parte, ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL, la presión arterial y la inflamación, factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
- Mejora del control glucémico. Los betaglucanos presentes en la avena modulan la respuesta glucémica tras las comidas, retrasan el vaciamiento gástrico y la absorción de glucosa. El consumo regular de avena se asocia a reducciones en los valores de hemoglobina glucosilada (HbA1c), glucemia en ayunas y postprandial (después de las comidas).
- Pérdida de peso. Diferentes estudios han observado una bajada de peso corporal tras la introducción de avena en la dieta. Esto puede deberse a su efecto saciante, el cual reduce la ingesta de otros alimentos.
- Mejora en la salud gastrointestinal. La avena aporta fibra alimentaria, además de betaglucanos, los cuales mejoran la calidad de la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas y la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato. Todo ello contribuye al correcto funcionamiento del sistema digestivo.
Composición nutricional de la avena
El 60% de su composición son hidratos de carbono, de los cuales la mayor parte son polisacáridos de absorción lenta y fibra soluble. Gracias a ello, la avena tiene un alto poder saciante y aporta energía de forma gradual. Resulta muy buena opción para introducir en la dieta de personas que busquen estabilizar sus niveles de glucosa (por ejemplo, personas con diabetes).
La avena es uno de los cereales con mayor aporte proteico (alrededor del 13%), por ello es un ingrediente que nunca falta en la alimentación de los deportistas. Además, contiene grasas saludables (insaturadas), vitaminas (B1, B2, B3 y E) y minerales (especialmente fósforo, magnesio, hierro y zinc).
Por otra parte, la avena contiene compuestos bioactivos y antioxidantes que confieren beneficios adicionales para la salud como la reducción del colesterol en sangre. Es el caso de los flavonoides, las avenantramidas, los fitoesteroles y los betaglucanos, entre otros.
¿Qué desventajas tiene el consumo de avena?
Las propiedades de la avena están más que demostradas, pero ¿tiene alguna desventaja o efectos adversos? Si bien la avena suele ser un alimento bien tolerado, puede causar molestias digestivas a ciertas personas. Por ejemplo:
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- Personas no acostumbradas a dietas ricas en fibra. En este caso, habría que acostumbrar al sistema digestivo de forma gradual.
- Personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. Los copos de avena pueden haber estado en contacto con otros cereales que contienen gluten (como el trigo, la cebada o el centeno) durante su procesamiento y resultar “contaminados”. Por ello, la mejor opción en estos casos es escoger avena certificada sin gluten.
Conclusión
Los múltiples beneficios de la avena la convierten en un alimento ideal para cuidar el corazón, el peso y la salud digestiva. Incluirla a diario puede ser una forma sencilla y efectiva de mejorar la alimentación.
