La granada de las frutas de otoño con más propiedades, pero que no se come tanto por la dificultad en pelarla. Te contamos los beneficios de la granada para que te la comas con más gusto.
La granada aporta 83 kcal por cada 100 g de arilos, unos 4 g de fibra, vitamina C, vitamina K, folato y potasio. Sus polifenoles, entre ellos las punicalaginas y las antocianinas, tienen actividad antioxidante en el laboratorio, y los ensayos con zumo apuntan a descensos modestos de la tensión arterial, con evidencia todavía limitada. Los arilos y las semillas contienen la fibra; el zumo casi no la tiene. Entera resulta más completa que en zumo. Si tomas anticoagulantes, consulta antes de beber zumo de granada.
La granada es fruta de temporada en otoño: en España se recoge aproximadamente entre septiembre y noviembre, y la variedad mollar, de pulpa dulce y semillas blandas, es la más habitual en los mercados. Forma parte de nuestra serie de fruta de otoño, junto a los beneficios del caqui y sus posibles contraindicaciones y la manzana asada con canela.
Propiedades nutricionales y beneficios de la granada
Lo que se come de la granada son los arilos, las pequeñas bolsas de pulpa jugosa que envuelven cada semilla. Cien gramos de arilos aportan 83 kcal, unos 4 g de fibra y 13,7 g de azúcares naturales, según la base de datos USDA FoodData Central. Entre los micronutrientes destacan la vitamina K (16,4 µg), el folato (38 µg) y el potasio (236 mg).
La vitamina C, con 10,2 mg por cada 100 g, resulta modesta y queda por detrás de la que aportan los cítricos o el kiwi. Si buscas las mejores fuentes, repasa la vitamina C en tu dieta y cómo conseguirla.
Tabla por ración
Como ración de referencia, media taza de arilos (87 g), una cantidad razonable de postre o de acompañamiento.
| Nutriente | Por 100 g | Por ración (87 g) |
|---|---|---|
| Energía | 83 kcal | 72 kcal |
| Proteínas | 1,7 g | 1,5 g |
| Grasas | 1,2 g | 1,0 g |
| Hidratos de carbono | 18,7 g | 16,3 g |
| de los cuales azúcares | 13,7 g | 11,9 g |
| Fibra | 4,0 g | 3,5 g |
| Vitamina C | 10,2 mg | 8,9 mg |
| Vitamina K | 16,4 µg | 14,3 µg |
| Folato | 38 µg | 33 µg |
| Potasio | 236 mg | 205 mg |
Fuente: USDA FoodData Central, granada cruda (arilos). Los valores varían según la variedad y el grado de madurez.
Beneficios de la granada
Los beneficios de la granada más sólidos son los de una fruta entera. Los que se atribuyen a sus polifenoles piden más cautela.
- Fibra y saciedad. Unos 4 g por cada 100 g de arilos. Media taza aporta 72 kcal y se toma despacio, porque hay que masticar las semillas.
- Potasio. Una ración aporta unos 205 mg de este mineral, que participa en el equilibrio de líquidos y en la función muscular y nerviosa.
- Vitamina K y folato. La vitamina K interviene en la coagulación de la sangre y el folato en la formación de nuevas células.
- Polifenoles. Punicalaginas y antocianinas, los pigmentos que dan el rojo intenso a los arilos. Su efecto en personas se analiza a continuación.
Qué dice la evidencia sobre sus antioxidantes
Las punicalaginas y las antocianinas muestran capacidad antioxidante en el laboratorio: neutralizan moléculas oxidantes en un tubo de ensayo. Que eso se traduzca en un beneficio medible en personas es otra cuestión.
La mayoría de los ensayos en humanos han estudiado el zumo y la tensión arterial. Un metaanálisis de Sahebkar y colaboradores (Pharmacological Research, 2017), con 8 ensayos, halló descensos medios de unos 5 mmHg en la tensión sistólica y 2 mmHg en la diastólica. Otro de Ghaemi y colaboradores (Phytotherapy Research, 2023), con 14 ensayos y 573 personas, calculó una reducción similar de la sistólica y observó que el efecto se perdía tras dos meses de consumo. En 2024, Goudarzi y su equipo estimaron en la misma revista un descenso mayor, de unos 8 mmHg, y piden estudios de más calidad.
Frente a esos resultados, una revisión sistemática de la Universidad de Oxford (Gbinigie y colaboradores, Nutrition Research, 2017), con 8 ensayos y 619 participantes, encontró que solo dos mostraban descensos significativos de la sistólica, y concluyó que la evidencia no demostraba las propiedades antioxidantes como uno de los beneficios de la granada de forma convincente.
La lectura prudente es que el zumo podría reducir algo la tensión, en ensayos pequeños y de corta duración, y que los datos no permiten afirmar que la fruta prevenga enfermedades ni sustituya un tratamiento. Para situar estas promesas, conviene leer qué hay detrás del término superalimentos.
¿La granada estriñe o ayuda al tránsito?
La sabiduría popular dice que la granada estriñe por su carácter astringente, atribuido a los taninos. La evidencia clínica que respalde esa idea es escasa; lo que sí se conoce es la composición: la fibra de la granada está en los arilos y las semillas.
Cien gramos de arilos aportan unos 4 g de fibra, una parte apreciable de los 25 g diarios que la EFSA fija como ingesta adecuada para adultos. La fibra de las semillas aumenta el volumen de las heces, algo que suele favorecer el tránsito. El zumo sigue otra lógica: al exprimir la fruta se descartan semillas y pulpa, y la fibra queda en prácticamente nada, de modo que tampoco ayuda al tránsito.
Aun así, hay personas que notan pesadez tras comer muchas semillas con poca agua. Si es tu caso, reduce la ración, mastica bien y bebe agua. Si el tránsito lento es habitual, merece la pena revisar la fibra total de la dieta y consultarlo con tu médico.
Más beneficios de la granada: ¿entera o en zumo?
Para el día a día, mejor comer la granada entera. Los arilos con sus semillas conservan la fibra, sacian más y se comen despacio. Un vaso de zumo concentra el azúcar de varias granadas sin la fibra que lo acompaña, y la OMS incluye los azúcares de los zumos de fruta entre los azúcares libres, cuyo consumo recomienda limitar.
El zumo de granada tiene sus defensores por una razón: los ensayos sobre tensión arterial usaron sobre todo zumo, con consumos de hasta 300 ml al día en el metaanálisis de Ghaemi. Si lo tomas, elige una porción pequeña, sin azúcares añadidos, como complemento de la fruta entera, y consulta antes si tomas anticoagulantes.
Cómo abrir y comer una granada
Abrir una granada puede ser un engorro porque salpica mucho. Este método con agua reduce las manchas al mínimo y lleva un par de minutos.
- Con un cuchillo afilado, corta la corona (la parte superior, donde está el cáliz) unos 2 cm, lo justo para ver las membranas blancas.
- Localiza las líneas blancas que dividen la fruta en gajos y haz cortes superficiales de arriba abajo siguiendo esas líneas, solo sobre la piel.
- Llena un bol grande con agua fría, sumerge la granada y sepárala en gajos con las manos. Con los pulgares, desprende los arilos bajo el agua.
- Los arilos se hunden y las membranas blancas flotan. Retira las membranas con una espumadera.
- Escurre los arilos y sécalos con un paño.
Variante sin agua: corta la granada por la mitad en horizontal, sujeta una mitad con la cara abierta hacia abajo sobre un bol y golpea la corteza con una cuchara de madera. Los arilos caen solos. Un delantal o una camiseta oscura evitan sustos, porque el jugo mancha.
Elige granadas pesadas para su tamaño y de piel firme. Enteras aguantan semanas en un lugar fresco; los arilos, unos días en la nevera, en un recipiente hermético.
Para comer granada, las semillas se pueden masticar enteras, que es donde está la fibra, o escupir si prefieres solo el jugo. Combinan bien con yogur, ensaladas, cremas de calabaza y platos de carne.
Contraindicaciones y precauciones
La granada entera es bien tolerada por la mayoría de las personas. Las precauciones se concentran en el zumo y en algunas situaciones concretas.
- Anticoagulantes. Se han descrito casos aislados de cambios en el INR, el valor con el que se controla la anticoagulación, en personas que tomaban warfarina y zumo de granada, como los publicados en Pharmacotherapy (2009) y Emergency Medicine Journal (2010). En el laboratorio, el zumo inhibe enzimas del citocromo P450 que participan en el metabolismo de la warfarina. No hay una prueba concluyente, pero si tomas warfarina, acenocumarol u otro anticoagulante, consulta con tu médico o farmacéutico antes de incorporar el zumo con regularidad.
- Otros medicamentos. La misma vía de metabolismo afecta a otros fármacos. Si sigues un tratamiento crónico, incluidos los antihipertensivos, pregunta a tu farmacéutico.
- Diabetes. La fruta entera, en raciones moderadas, encaja en la mayoría de las pautas. El zumo concentra azúcares: poca cantidad.
- Enfermedad renal con dieta restringida en potasio. Con 236 mg de potasio por 100 g, la ración debe ajustarse a lo que indique tu equipo médico.
La granada tiene su sitio en el menú de otoño, junto a otras frutas de temporada. Para completarlo, repasa los alimentos para nutrir tu sistema inmune.
Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tomas medicación, tienes una enfermedad crónica o dudas sobre tu alimentación, consulta con tu médico, farmacéutico o dietista-nutricionista.
