El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9, un nutriente esencial que el cuerpo necesita para fabricar nuevas células, producir ADN y mantener en buen estado el sistema nervioso.
Se utiliza sobre todo durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural en el feto, pero sus funciones van mucho más allá:
- Interviene en la formación de glóbulos rojos.
- Ayuda a reducir los niveles de homocisteína en sangre.
- Contribuye a la salud cognitiva.
La dosis habitual para adultos es de 400 mcg al día; en mujeres embarazadas o con factores de riesgo puede llegar a 5 mg bajo prescripción médica.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta siempre con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación.
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico es una forma de la vitamina B9, una vitamina hidrosoluble imprescindible para la síntesis de ADN, la división celular y la producción de glóbulos rojos.
Existen dos formas principales en las que se presenta la vitamina B9, el folato, forma natural presente en alimentos, y el ácido fólico, una versión sintética usada en suplementos y alimentos enriquecidos.
Aunque suelen usarse como sinónimos, bioquímicamente son compuestos distintos con diferente biodisponibilidad.
Diferencia entre ácido fólico, folato y 5-MTHF
Una de las dudas más extendidas es que diferencia el ácido fólico del folato y el 5MTHF. Pues, mientras que el folato se encuentra de forma natura en legumbres, vegetales de hoja verde y el hígado de algunos animales, el ácido fólico es una forma sintética más estable usada en suplementos y alimentos enriquecidos. Si se ingiere, el organismo ha de transformarlo en folato activo para absorberlo.
Por otro lado, se encuentra en 5-MTHF o folato activo, una forma biológicamente activa que el cuerpo puede usar directamente sin transfórmalo, como el ácido fólico. Esta forma es especialmente útil en personas con variantes del gen MTHFR, que produce una enzima clave que procesa el folato y regula la homociesteína.
¿Por qué es una vitamina esencial?
El cuerpo no puede fabricar vitamina B9 por sí solo, por lo que depende de la alimentación o de suplementos. Es especialmente importante en el desarrollo fetal, la infancia y la recuperación de enfermedades. Además, trabaja junto con la vitamina B12 para producir glóbulos rojos.
Para qué sirve el ácido fólico
El ácido fólico es esencial para muchos procesos. Es especialmente determinante en la prevención de defectos del tubo neural en la gestación, la formación de glóbulos rojos y la prevención de la anemia y la homocisteína, entre otros.
Prevención de defectos del tubo neural
El ácido fólico es uno de los suplementos que se suele recetar durante el embarazo, ya que es importante para la formación del feto. En concreto, ayuda a la formación del tubo neural que forma el cerebro y la médula espinal del feto.
Si falta folato durante las primeras semanas del embarazo, aumenta el riesgo de espina bífida y anencefalia. La suplementación adecuada puede reducir este riesgo hasta un 70 %.
Formación de glóbulos rojos y prevención de anemia
El ácido fólico ayuda a producir glóbulos rojos normales. Su déficit puede provocar anemia megaloblástica, cuyos síntomas incluyen fatiga intensa, palidez y problemas de concentración.
Reducción de la homocisteína
Junto con las vitaminas B12 y B6, el ácido fólico ayuda a metabolizar la homocisteína, una sustancia asociada a un mayor riesgo cardiovascular cuando está elevada.
Salud cognitiva y sistema nervioso
El ácido fólico participa en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Por ello, se relaciona un buen nivel de vitamina B9 con el estado de ánimo, la función cognitiva y el desarrollo neurológico fetal.
Cuánto ácido fólico necesitas según tu perfil
Según el perfil y que se busque conseguir, cada persona requerirá una dosis distinta.
- Embarazadas y mujeres que buscan embarazo: se recomienda empezar con 400 mcg diarios al menos un mes antes de concebir y continuar durante el primer trimestre. En casos de riesgo puede indicarse 5 mg diarios.
- Adultos en general: la recomendación estándar es 400 mcg al día.
- Hombres: los hombres también necesitan ácido fólico. Puede influir en la calidad espermática y participa en la síntesis de ADN.
El ácido fólico de 5mg (por lo que se requiere receta médica, a diferencia de la dosis baja de 400 microgramos) se receta cuando existe un déficit confirmado, la mujer tiene un embarazo de alto riesgo o durante los tratamientos con metotrexato.
| Perfil | Dosis diaria | Cuándo empezar | Observaciones |
|---|---|---|---|
| Adulto sano | 400 mcg | — | Dieta equilibrada o suplemento preventivo |
| Mujer que busca embarazo | 400 mcg/día | 1–3 meses antes | Continuar hasta semana 12 |
| Embarazo normal | 400–600 mcg/día | Desde el inicio | Suplemento prenatal |
| Embarazo de riesgo | 5 mg/día | 3 meses antes | Solo bajo control médico |
| Déficit diagnosticado | 5 mg/día | Según indicación | Control analítico |
Alimentos ricos en ácido fólico
Para conseguir la vitamina B9 lo mejor es buscar el folato de forma natural. Lo puedes encontrar de forma natural en:
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías.
- Vegetales de hoja verde: espinacas, acelgas, brócoli.
- Hígado: pollo o ternera.
- Espárragos.
- Aguacate.
- Huevos.
- Cereales y panes enriquecidos.
Un dato importante a tener en cuenta es que el folato se pierde con el calor, por lo que cocinar al vapor o poco tiempo ayuda a conservarlo.
Síntomas y causas del ácido fólico bajo
Puede que en una analítica la vitamina B9 te haya salido alterada, con niveles inusualmente bajos, te contamos a que se puede deber y cómo puedes mejorar estos resultados.
¿Qué significa tener la vitamina B9 baja?
Tener la vitamina B9 baja implica niveles bajos de folato en sangre. Puede relacionarse con:
- Dieta insuficiente.
- Problemas de absorción.
- Medicamentos.
- Alcohol.
- Déficit de vitamina B12.
Existen muchas causas relacionadas con un nivel bajo de vitamina B9, te contamos las más habituales, pero es importante que lo consultes con tu médico para poder encontrar el origen de este desequilibrio. Las causas más comunes suelen ser:
- Mala alimentación.
- Enfermedad celíaca o Crohn.
- Consumo excesivo de alcohol.
- Medicamentos (metotrexato, anticonvulsivos).
- Embarazo y lactancia.
- Variantes genéticas MTHFR.
Si tienes la vitamina B9 baja es posible que hayas sentido distintos síntomas, estos son los más habituales:
- Fatiga.
- Debilidad.
- Palidez.
- Niebla mental.
- Irritabilidad
- Úlceras bucales.
- Hormigueos (si también hay déficit de B12).
Cómo y cuándo tomar el suplemento
Si tras consultarlo con expertos has decidido empezar a tomar suplementos de ácido fólico, te damos algunos consejos para realizar el tratamiento correctamente.
¿Mañana o noche?
Puede tomar el ácido fólico a cualquier hora del día. Lo importante es mantener la regularidad y tomarlo siempre a la misma hora.
¿Con o sin receta?
Si lo tomas sin receta, la dosis permitida es de 400 microgramos, una cantidad comúnmente utilizada durante el embarazo y que suele ser suficiente. En algunos casos indicados, el médico puede recetarte una dosis superior, de 5 miligramos, que sólo se obtiene con receta médicsa.
Efectos secundarios y contraindicaciones del ácido fólico
El ácido fólico es seguro generalmente, pero puede producir:
- Náuseas.
- Hinchazón abdominal.
- Pérdida de apetito (dosis altas).
- Riesgo importante: déficit de vitamina B12
Uno de los mayores riesgos del ácido fólico es un déficit de la vitamina B12. El ácido fólico puede ocultar una anemia causada por falta de B12 sin corregir el daño neurológico.
Interacciones
El ácido fólico puede interactuar con:
- Metotrexato.
- Anticonvulsivos.
- Sulfasalazina.
La EFSA establece un límite de 1 mg diario procedente de suplementos y alimentos enriquecidos.
