La vuelta al trabajo puede ser una gran oportunidad para adoptar hábitos saludables relacionados con la alimentación. Uno de los temas que causa mayores dificultades a la hora de comer más saludable es el del picoteo entre horas. Lamentablemente, hay una gran variedad de productos ultraprocesados o snacks malsanos que se hallan fácilmente en entornos laborales, en máquinas de vending, supermercados, panaderías, etc. Este tipo de productos cuenta con una alta densidad calórica y muy poca calidad nutricional.
Por el contrario, escoger de manera consciente los snacks es clave para mantener unos niveles estables de energía, evitar el hambre entre horas y favorecer la concentración.
Beneficios de escoger snacks saludables
Planificar snacks saludables es un hábito sencillo, sostenible y que ofrece múltiples beneficios a corto y largo plazo. Por ejemplo:
- Ayuda a regular el apetito. Llegar a las comidas principales con mucha hambre puede derivar en tomar decisiones más impulsivas a la hora de escoger el tipo y la cantidad de comida. Además de, comer más deprisa, lo cual también dificulta la digestión.
- Promueve el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre. Los picos de azúcar en sangre suelen ir seguidos de hipoglucemias y ello puede generar sensación de fatiga y de “falta de energía”. Para ello, es importante escoger alimentos reales con fibra, proteínas y/o grasas, las cuales ayudan a evitar picos de glucosa.
- Disminuye el consumo de productos ultraprocesados. Este tipo de productos alimentarios se consideran malsanos. Actualmente, hay suficiente evidencia científica que relaciona su consumo con un mayor riesgo de distintas enfermedades no transmisibles (como las cardiopatías, la obesidad y la diabetes tipo 2).
¿Cómo escoger un snack saludable?
A la hora de escoger un alimento o preparación para comer entre horas en la oficina, debemos fijarnos en que sea nutritivo, saciante y fácil de transportar. Desde el punto de vista nutricional, es recomendable priorizar opciones que aporten fibra (como frutas, verduras o cereales integrales), proteínas (lácteos fermentados, huevo, legumbres, etc.) y/o grasas saludables (frutos secos, semillas o aguacate).
Ideas de snacks saludables para llevar a la oficina
Existen muchas opciones de snacks saludables que son ideales para llevar a la oficina. Una posibilidad es llevar -o tener ya guardados en la oficina- algunos alimentos reales o mínimamente procesados. Por ejemplo:
- Cualquier tipo de fruta fresca: plátanos, albaricoques, manzanas, frutos rojos, mandarinas, etc.
- Frutos secos: nueces, pistachos, almendras, anacardos, avellanas, etc. o un mix de frutos secos naturales (sin sal).
- Semillas de lino, chía, sésamo, cáñamo, girasol, calabaza, etc.
- Yogur natural, queso fresco o kéfir, en caso de tener nevera.
Estas opciones pueden consumirse de forma individual o combinarse entre sí, creando snacks más completos como:
- Bol de yogur con arándanos y nueces
- Queso fresco (tipo requesón) con manzana y crema de cacahuete
- Batidos caseros de pera, kéfir y semillas de cáñamo
- Pudín de chía con plátano
Con un poco más de planificación, también hay la opción de preparar los snacks en casa y transportarlos a la oficina. Ejemplos:
- Bocadillos integrales con aguacate, huevo duro o tortilla, queso, hummus, etc.
- Verduras tipo crudités (palitos de zanahoria, pepino o apio) con dips como el hummus (clásico, de zanahoria o remolacha, de lentejas, etc.), el tzatziki, el guacamole, etc.
- Barritas o bolas energéticas (con dátiles, cacao puro y frutos secos)
- Muffins de plátano y avena
Para optimizar el tiempo, se podrían elaborar algunas preparaciones un día a la semana -haciendo batch cooking– y ya tenerlas listas para consumir durante varios días. Es aconsejable almacenar los snacks en porciones individuales para que sean más cómodos de llevar.
En definitiva, el regreso a la rutina no tiene por qué ser caótico a nivel alimentario. Hay muchas opciones rápidas y fáciles para poder tomar un tentempié o snack nutritivo en el trabajo. No obstante, también pueden prepararse recetas un poco más elaboradas de antemano y tenerlas listas para disfrutar en el momento oportuno.
