El verano suele traer cambios de horarios, más comidas fuera de casa y viajes frecuentes. También puede cambiar la alimentación y aumentar el riesgo de algunas infecciones gastrointestinales. Todo ello puede repercutir en el equilibrio de la microbiota intestinal.
Cómo cuidar la microbiota en verano depende sobre todo del conjunto de hábitos: mantener una alimentación variada y rica en fibra, incorporar alimentos fermentados, asegurar una buena hidratación y extremar la seguridad alimentaria son algunas de las medidas principales.
Qué es la microbiota intestinal y por qué es importante
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habitan principalmente en el intestino. Está formada sobre todo por bacterias, aunque también incluye virus, hongos y otros microorganismos.
Cada persona presenta una composición diferente. Esta puede variar según la genética, la edad, el entorno, la alimentación, el estilo de vida, el consumo de medicamentos y otros factores.
La microbiota participa en funciones importantes del organismo. Interviene en el metabolismo de determinados nutrientes y en la producción de algunos compuestos, como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Estos se generan a partir de la fermentación de ciertos tipos de fibra por parte de las bacterias intestinales.
También existe una estrecha relación entre la microbiota y el sistema inmune. Los microorganismos que habitan en el intestino interactúan con las células inmunitarias y contribuyen a regular su respuesta. Además, ayudan a reforzar la barrera intestinal, una de las primeras líneas de defensa frente a microorganismos potencialmente perjudiciales. Por ello, el equilibrio de la microbiota se considera un factor relevante para el correcto funcionamiento del sistema inmune.
Por qué la microbiota puede alterarse más durante el verano
La llegada del verano no altera por sí sola la microbiota. Sin embargo, durante estos meses suelen coincidir varios factores capaces de modificar los hábitos intestinales y la composición de la dieta.
Las comidas fuera de casa y los viajes pueden reducir el consumo habitual de fibra y favorecer una alimentación menos variada. También puede aumentar el consumo de alcohol, bebidas azucaradas y productos ultraprocesados. A ello se suman los cambios en el sueño, la actividad física y los horarios de las comidas.
Los cambios de rutina propios de las vacaciones pueden favorecer, en algunas personas, la aparición de estreñimiento, diarrea, hinchazón o malestar abdominal.
Infecciones gastrointestinales y diarrea del viajero
Las altas temperaturas favorecen la proliferación de determinadas bacterias cuando los alimentos no se conservan correctamente.
Durante determinados viajes internacionales puede aumentar la exposición a microorganismos patógenos presentes en agua o alimentos contaminados, incrementando el riesgo de trastornos gastrointestinales como la diarrea del viajero. Los principales síntomas de la diarrea del viajero incluyen deposiciones líquidas, dolor o calambres abdominales y urgencia para defecar. En algunos casos pueden aparecer náuseas, vómitos o fiebre.
Mantener una buena higiene de manos, consumir agua embotellada y extremar las precauciones con los alimentos crudos o poco cocinados ayuda a reducir el riesgo.
Antibióticos y microbiota intestinal
Los antibióticos resultan esenciales para tratar determinadas infecciones bacterianas, pero también pueden modificar la composición y diversidad de la microbiota intestinal.
Su impacto depende del tipo de antibiótico, la duración del tratamiento y las características individuales. Por ello, deben utilizarse únicamente cuando están indicados y siguiendo las pautas prescritas.
Después del tratamiento, mantener una alimentación variada y rica en fibra contribuye a proporcionar diferentes sustratos a los microorganismos intestinales.
Cómo cuidar la microbiota en verano
La alimentación es uno de los factores que pueden influir en la composición y función de la microbiota intestinal. Durante el verano, mantener algunos hábitos básicos permite favorecer la salud digestiva incluso cuando cambian los horarios y las rutinas.
Priorizar la variedad vegetal y los prebióticos
Una alimentación variada y con presencia habitual de alimentos vegetales aporta distintos tipos de fibra y compuestos bioactivos que pueden ser utilizados por los microorganismos intestinales.
Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas deberían formar parte de la alimentación habitual. El verano ofrece, además, una amplia variedad de frutas y verduras de temporada que facilitan una dieta diversa. Por ejemplo, tomates, melocotón, ciruelas, albaricoques, sandía, melón, frutos rojos, calabacín o berenjena.
Algunos tipos de fibra y carbohidratos fermentables pueden ejercer un efecto prebiótico. Se encuentran de forma natural en alimentos como el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos, la alcachofa, las legumbres, la avena o el plátano.
Estos alimentos pueden incorporarse fácilmente a preparaciones frescas como:
- Ensaladas de lentejas, garbanzos o judías
- Gazpacho y otras cremas frías a base de verduras
- Yogur natural con fruta, avena, frutos secos y semillas
- Ensaladas con cereales integrales con verduras, como taboulé o ensalada de quinoa
- Hummus acompañado de hortalizas
Cuando la alimentación habitual contiene poca fibra, conviene aumentar su consumo de manera progresiva. Un incremento repentino puede favorecer la aparición de gases, distensión abdominal o cambios en el ritmo intestinal.
Cabe mencionar que, en algunas personas con determinadas patologías digestivas, especialmente síndrome del intestino irritable (SII), los alimentos ricos en compuestos fermentables pueden provocar molestias. En estos casos, puede valorarse temporalmente una dieta baja en FODMAP, que limita determinados carbohidratos fermentables, siempre de forma individualizada y bajo supervisión profesional.
Incorporar alimentos con probióticos naturales y fermentados
Los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud. No todos los alimentos fermentados cumplen necesariamente esta definición, ya que el término probiótico requiere que los microorganismos estén identificados y que exista evidencia de un efecto beneficioso concreto.
Algunos alimentos fermentados pueden contener microorganismos vivos y formar parte de una alimentación saludable. Por ejemplo:
- Yogur
- Kéfir
- Chucrut
- Kimchi
Estos alimentos, además, aportan nutrientes y compuestos derivados del propio proceso de fermentación.
Si bien un alimento fermentado no es automáticamente un probiótico, sus posibles efectos sobre la salud dependen del alimento, los microorganismos presentes, la cantidad consumida y otros componentes derivados de la fermentación.
Mantener una hidratación adecuada
La hidratación es especialmente importante durante los meses de calor, cuando aumentan las pérdidas de agua a través del sudor.
El agua debe constituir la principal fuente de hidratación. Las frutas, las verduras y preparaciones como gazpachos o cremas frías también contribuyen al aporte de líquidos.
Una hidratación adecuada favorece además el funcionamiento intestinal, especialmente cuando la alimentación contiene cantidades suficientes de fibra.
Extremar la seguridad alimentaria
Cuidar la microbiota en verano también implica prevenir las infecciones gastrointestinales. Las temperaturas elevadas favorecen la multiplicación de determinados microorganismos cuando los alimentos permanecen demasiado tiempo a temperatura ambiente.
Por ello, es importante mantener una correcta higiene de manos y utensilios, separar los alimentos crudos de los cocinados y respetar la cadena de frío. Además, las sobras y los alimentos perecederos deben refrigerarse adecuadamente.
Cuidar el descanso y mantener cierta regularidad
Aunque las vacaciones suelen modificar los horarios habituales, mantener cierta regularidad en las comidas y el descanso puede ayudar a reducir las molestias digestivas asociadas a los cambios bruscos de rutina.
El objetivo no es mantener una rutina rígida, sino conservar una base de hábitos saludables compatible con los cambios propios del verano.
Qué es la disbiosis intestinal y cómo se manifiesta
El término disbiosis intestinal se utiliza para describir alteraciones en la composición o función de la microbiota que pueden estar asociadas con determinados estados de salud o enfermedad.
Sin embargo, no existe una única composición de la microbiota que se considere universalmente normal o saludable. Existe una gran variabilidad entre personas y su composición puede cambiar con el paso del tiempo.
Por este motivo, síntomas como hinchazón, gases, estreñimiento, diarrea o dolor abdominal no indican por sí solos una disbiosis intestinal.
Estas molestias pueden aparecer por numerosas causas y, cuando son frecuentes, intensas o persistentes, requieren una valoración adecuada.
Los análisis comerciales de microbiota tampoco permiten, en muchos casos, establecer por sí solos un diagnóstico clínico ni determinar automáticamente qué dieta o suplementación necesita una persona.
Preguntas frecuentes sobre microbiota y salud digestiva en verano
A continuación, respondemos algunas de las preguntas más frecuentes sobre microbiota y salud digestiva en verano con base en la evidencia científica disponible.
¿Qué alimentos con probióticos naturales puedo tomar a diario?
El yogur y el kéfir con microorganismos vivos son dos de las opciones más fáciles de incorporar de forma habitual. También pueden incluirse otros alimentos fermentados, como algunas verduras fermentadas sin pasteurizar.
¿Los antibióticos destruyen la microbiota?
Pueden reducir la diversidad y modificar la composición de la microbiota, pero su efecto varía según el antibiótico, la duración del tratamiento y las particularidades de cada individuo.
¿Cómo sé si tengo la microbiota alterada?
No existen síntomas específicos. El exceso de gases, la hinchazón, la diarrea o el estreñimiento pueden deberse a numerosas causas y no implican necesariamente una disbiosis intestinal. Si las molestias son persistentes, es recomendable buscar su causa mediante una valoración profesional.
¿El estrés vacacional afecta al intestino?
El estrés y los cambios de rutina pueden modificar la motilidad intestinal y favorecer molestias como la hinchazón, el estreñimiento o la diarrea. Asimismo, el sueño irregular, los cambios de horarios y una alimentación diferente durante los viajes también pueden contribuir a estas alteraciones.
Cuidar la microbiota en verano también depende de los pequeños hábitos
Como hemos visto, mantener una microbiota intestinal saludable no requiere medidas extraordinarias. Una alimentación variada, con presencia habitual de alimentos vegetales y fuentes de fibra, junto con una hidratación adecuada, una buena higiene alimentaria y unos hábitos de vida equilibrados constituyen la base para favorecer la salud digestiva.
Durante el verano, mantener algunos de estos hábitos sin necesidad de buscar la perfección, permite seguir cuidando la microbiota aún estando de vacaciones.
