Cuándo tomar colágeno es una de las dudas más repetidas entre quienes empiezan a usarlo y la respuesta es más sencilla de lo que sugiere el marketing: cualquier hora es buena. Lo que cuenta es la constancia diaria durante semanas y acompañarlo de vitamina C, un compuesto que el cuerpo necesita para fabricar su propio colágeno.
Por la mañana, por la noche, en ayunas o con el desayuno: ninguna franja ha demostrado ventaja en los estudios disponibles, que además muestran resultados modestos. Si tienes más interés sobre cómo tomar suplementos, también puedes leer nuestros artículos sobre la creatina, la melatonina y el magnesio.
¿Cuándo tomar colágeno?
Por la mañana o por la noche: la pregunta aparece en casi todos los envases y foros, pero los ensayos clínicos con colágeno hidrolizado se diseñan en torno a otras variables, como la dosis diaria y los meses de tratamiento. Según las evidencias publicadas, ninguna franja horaria ha demostrado ser más efectiva que las demás.
Tampoco hay diferencias entre ingerirlo en ayunas o con comida, y tomarlo con alimentos puede ayudar a quien note pesadez digestiva. El único consejo sobre cuándo tomar colágeno es hacerlo en un momento que puedas integrar fácilmente en la rutina, como al desayunar o al irse a dormir, para que la ingesta sea constante.
Cómo tomar colágeno
El colágeno hidrolizado es una forma de colágeno que ha sido descompuesta en partículas más pequeñas, llamadas péptidos, lo que facilita su absorción y su impacto en la piel y las articulaciones. Por ello, es el compuesto más usado en los suplementos.
El colágeno hidrolizado se vende en polvo, cápsulas, comprimidos y formato líquido y, dependiendo de cuánto se quiera ingerir, será más cómodo uno u otro. El colágeno en polvo se disuelve en agua, café, infusiones, yogur o batidos y permite ajustar la dosis.
Las cápsulas son más cómodas, pero en muchos productos aportan solo unos cientos de miligramos por unidad, de modo que alcanzar los gramos que se usan en los estudios exige tomar muchas al día. Conviene fijarse en los gramos de colágeno por toma y dejar de lado el tamaño del envase.
¿Funciona el colágeno hidrolizado?
La respuesta honesta es que puede ayudar un poco y en casos concretos. Las promesas de rejuvenecimiento que acompañan a muchos envases suelen no ajustarse del todo a la realidad.
Para qué sirve el colágeno y qué es el colágeno hidrolizado
El colágeno es la proteína estructural más abundante del cuerpo. Forma parte de la piel, los tendones, los ligamentos, el cartílago y el hueso, y aporta firmeza y resistencia a esos tejidos. A partir de la edad adulta y, sobre todo, entre los 25 y los 30 años, el organismo empieza a producirlo en menor cantidad. La exposición solar sin protección acelera su deterioro en la piel.
El colágeno hidrolizado, también llamado péptidos de colágeno, procede de tejidos animales (bovinos, porcinos o marinos) y se ha fragmentado en trozos pequeños para que se disuelva con facilidad y se digiera mejor. Al ingerirlo, el aparato digestivo lo descompone en aminoácidos, sobre todo glicina y prolina, y en péptidos muy cortos.
Parte de esos péptidos se detecta en sangre tras la toma, y a eso se refiere su biodisponibilidad. Que lleguen a la sangre, sin embargo, no demuestra que el organismo los destine a la piel o a la rodilla: los trata como material de proteína y los reparte según sus necesidades.
Qué dice la ciencia sobre piel y articulaciones
El impacto del colágeno en la piel es el que está más respaldado por la ciencia. Un metaanálisis de 19 ensayos con 1.125 participantes, publicado en 2021 en International Journal of Dermatology, encontró mejoras frente a placebo en hidratación, elasticidad y arrugas, aunque se trata de un solo estudio y hay que tomar los resultados con prudencia.
En las articulaciones, los resultados son menos concluyentes. Un ensayo con deportistas universitarios con dolor articular (publicado en Current Medical Research and Opinion, 2008) describió mejoras en varias medidas de dolor tras 24 semanas con 10 gramos diarios. Por otro lado, una revisión sistemática de 2019 sobre artrosis (García-Coronado y colaboradores, International Orthopaedics) apunta a un posible beneficio sobre el dolor, con evidencia de calidad limitada.
El colágeno también forma parte de la matriz ósea, pero para la salud de los huesos pesan más el calcio, la vitamina D y el ejercicio con carga.
Tipos de colágeno: cuál aparece en los suplementos
Se han identificado casi treinta tipos de colágeno, aunque los que más se usan son estos tres: el tipo I (piel, tendones y hueso), el tipo II (cartílago) y el tipo III (piel, vasos sanguíneos y órganos). Los suplementos de origen bovino o marino aportan sobre todo tipos I y III, y los de tipo II suelen proceder de cartílago de pollo.
La venta de todos ellos es completamente legal en la Unión Europea (UE), siempre y cuando cumpla con las normativas de seguridad e higiene alimentaria de origen animal. Sin embargo, la UE no ha autorizado ninguna declaración de propiedades saludables específicas para el colágeno.
Se realizaron solicitudes para afirmar que el colágeno es beneficioso para la piel y las articulaciones, pero ambas peticiones fueron desmentidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. La única declaración autorizada relacionada es la de la vitamina C, que contribuye a la formación normal del colágeno.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse la toma de colágeno?
Es una de las preguntas que más interesa y la que menos responden las etiquetas. Los ensayos sobre piel suelen durar entre 8 y 12 semanas, y en ese plazo se describen los cambios en hidratación y elasticidad. Un cambio visible en pocos días carece de respaldo en estudios científicos.
Esto explica por qué la constancia pesa más que la hora de la toma. Un criterio razonable consiste en tomarlo a diario durante tres meses, valorar entonces el resultado (piel más hidratada, menos molestias al subir escaleras) y, si no hay cambios, no prolongarlo por inercia.
Cuánto colágeno tomar al día
En los ensayos se han empleado entre 2,5 y 15 gramos diarios de colágeno hidrolizado, dependiendo del resultado esperado. Para mejorar la apariencia de la piel son habituales las dosis de 2,5 a 5 gramos al día, y en articulaciones se han probado cantidades mayores, como los 10 gramos.
En cuanto a los efectos secundarios, son leves y de tipo digestivo, como hinchazón, sensación de plenitud o mal sabor. Conviene tener presentes las alergias: el colágeno marino procede de pescado y algunos productos contienen huevo. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicación o tienes una enfermedad crónica, consúltalo antes con tu médico o farmacéutico.
Por qué conviene tomarlo con vitamina C
La vitamina C interviene directamente en la síntesis de colágeno: las enzimas que estabilizan su estructura, que actúan sobre la prolina y la lisina, la necesitan para funcionar. La muestra más extrema es el escorbuto, la enfermedad por falta grave de vitamina C, en la que el colágeno se forma mal y aparecen sangrado de encías y mala cicatrización.
En personas, un ensayo publicado en American Journal of Clinical Nutrition en 2017 observó que tomar gelatina con vitamina C una hora antes de hacer ejercicio aumentaba marcadores de síntesis de colágeno frente a placebo. Es un estudio pequeño, y se entiende mejor como señal prometedora que como prueba definitiva.
La cantidad necesaria no es grande. La EFSA fija ingestas de referencia de 95 mg diarios para mujeres adultas y 110 mg para hombres, y una naranja o un kiwi aportan buena parte de esa cifra. Si tu dieta ya incluye fruta y verdura a diario, un suplemento adicional de vitamina C difícilmente añadirá algo: basta con tomar el colágeno junto a un kiwi, un zumo de naranja natural o una ensalada con pimiento.
Alimentos que ayudan a producir colágeno
El cuerpo fabrica su propio colágeno a partir de los aminoácidos de la proteína que come. Los alimentos pueden contribuir por dos vías: aportando colágeno ya formado o aportando los nutrientes con los que el organismo lo elabora.
Alimentos con colágeno
Contienen colágeno los tejidos conectivos animales: el caldo de huesos, la gelatina, la piel de las aves, el pescado con piel y espinas y cortes como la carrillera, el rabo o el morcillo, que se cocinan largo rato. Su contenido de colágeno varía mucho según el corte y el tiempo de cocción, y no hay estudios que comparen un caldo de huesos con un suplemento, así que no conviene dar por hecha la equivalencia.
Nutrientes que el cuerpo usa para fabricarlo
- Glicina y prolina: carne, pescado, huevo, lácteos y legumbres.
- Vitamina C: cítricos, kiwi, fresas, pimiento y brócoli.
- Zinc y cobre: marisco, frutos secos, semillas y legumbres.
Con una dieta variada y proteína suficiente, la base ya está cubierta. El suplemento, si se usa, es un añadido y no un punto de partida.
Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Antes de empezar a tomar colágeno u otro complemento alimenticio, consulta con tu médico o farmacéutico, especialmente si estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicación, tienes alergias alimentarias (pescado, huevo) o una enfermedad crónica.
