La melatonina es la hormona que el cerebro segrega de forma natural al caer la noche para preparar al organismo para el sueño. Su uso se ha extendido en forma de suplemento para acortar el tiempo que se tarda en dormirse y para reajustar el reloj interno tras cruzar varios husos horarios.
En España, los comprimidos de liberación prolongada de 2 mg están autorizados como medicamento para el insomnio primario en mayores de 55 años, mientras que las presentaciones de dosis más bajas se venden como complemento alimenticio sin receta. Repasamos para qué sirve exactamente, cómo y cuándo tomarla, la dosis orientativa y qué precauciones conviene tener en cuenta antes de empezar.
Qué es la melatonina
La melatonina es una hormona que produce sobre todo la glándula pineal, una pequeña estructura situada en el centro del cerebro. Su síntesis parte del aminoácido triptófano, que el organismo transforma primero en serotonina y después en melatonina; por eso ambas sustancias están tan relacionadas con el estado de ánimo y el descanso.
La producción de melatonina sigue un patrón muy marcado por la luz: aumenta cuando oscurece y desciende con la exposición lumínica, especialmente con la luz azul de pantallas y dispositivos electrónicos. Este mecanismo es el que regula el ritmo circadiano, el reloj biológico interno que marca cuándo el cuerpo tiende al sueño y cuándo a la vigilia a lo largo de las 24 horas.
Conviene aclarar una idea que se repite mucho y que solo es parcialmente exacta: la melatonina funciona como una señal biológica que indica al organismo que se acerca la hora de dormir, no como un sedante que “apaga” el cerebro. Por eso su efecto se nota más cuando se usa para corregir un desajuste horario que como somnífero de acción inmediata.
Para qué sirve la melatonina
Actualmente, los suplementos de melatonina tienen dos funciones principales: un acelerador para dormir y una solución para el jet lag.
Melatonina para dormir
El uso más conocido de la melatonina es como ayuda para conciliar el sueño, aunque su papel es más acotado de lo que suele pensarse. Según la ficha técnica autorizada por la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS), los comprimidos de liberación prolongada de 2 mg están indicados en monoterapia para el tratamiento a corto plazo del insomnio primario, es decir, sin una causa médica identificada, en personas de 55 años o más, con mala calidad del sueño.
En los ensayos clínicos que respaldan esta indicación, la melatonina mejoró la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en dormirse) y la calidad subjetiva del descanso frente a placebo, sin afectar al estado de alerta durante el día siguiente.
Para adultos más jóvenes con insomnio ocasional, ligado por ejemplo a estrés o a cambios de rutina, los suplementos de venta libre con dosis menores (entre 1 y 3 mg) se usan de forma habitual, aunque la evidencia sobre su eficacia en esta franja de edad es más limitada que la disponible para mayores de 55 años. En cualquier caso, la melatonina rinde mejor cuando se combina con hábitos de sueño adecuados (horarios regulares, luz tenue por la noche, evitar cafeína a última hora) que cuando se usa como solución aislada.
Melatonina y jet lag
La segunda indicación clásica de la melatonina es el desfase horario o jet lag, sobre todo en vuelos que cruzan más de tres husos horarios. Al viajar, el reloj interno tarda varios días en adaptarse al nuevo horario de luz y oscuridad, lo que provoca cansancio diurno, dificultad para dormir por la noche y, en ocasiones, molestias digestivas.
Tomar melatonina cerca de la hora de acostarse en el destino ayuda a anticipar la señal de que es de noche y facilita que el cuerpo se resincronice antes. Para este uso suele recomendarse empezar la noche de llegada, o incluso la anterior en viajes hacia el este, y mantenerla solo durante los dos o tres primeros días en el nuevo horario, no de forma indefinida.
Dosis recomendada de melatonina
No existe una dosis única de melatonina válida para todos los usos, y esto genera bastante confusión. A modo de referencia orientativa:
| Situación | Dosis orientativa | Duración habitual |
|---|---|---|
| Insomnio primario en mayores de 55 años (medicamento autorizado) | 2 mg, liberación prolongada | Hasta 13 semanas |
| Insomnio ocasional en adultos (complemento alimenticio) | 1-3 mg (hasta 5 mg en algunos casos) | Uso puntual |
| Jet lag | 0,5-5 mg | 2-3 noches en destino |
| Niños y adolescentes con TEA u otros trastornos del neurodesarrollo (bajo prescripción) | 2-10 mg, pautada por un especialista | Según indicación médica |
Estas cifras son orientativas y no sustituyen la pauta que indique un profesional sanitario. Es importante distinguir entre la melatonina que se vende como medicamento (con una concentración y una indicación reguladas) y la melatonina pura que se comercializa como complemento alimenticio, donde el contenido real puede variar entre marcas: distintos análisis han detectado diferencias notables entre lo indicado en el etiquetado y la cantidad real del comprimido o la gomita.
Por eso, si se elige un suplemento sin receta, conviene comprobar que el fabricante especifica con claridad los miligramos por unidad y evitar productos que no detallen esta información.
Mejor momento para tomar la melatonina
El momento de la toma influye tanto como la dosis. Para los comprimidos de liberación prolongada autorizados en insomnio, la ficha técnica indica tomarlos una o dos horas antes de acostarse y después de haber comido algo, ya que los alimentos afectan a su absorción.
Con los suplementos de dosis más bajas, el margen suele situarse entre 30 y 60 minutos antes de la hora prevista para dormir. Tomarla demasiado pronto, es decir, varias horas antes de acostarse, o demasiado tarde, ya en la cama sin conseguir dormir, reduce su utilidad, porque la señal hormonal deja de coincidir con el momento en que realmente se busca el sueño.
También ayuda reducir la exposición a la luz brillante y a las pantallas en la hora previa a la toma, porque la luz artificial compite con el efecto de la melatonina al suprimir la producción natural de la hormona.
Cuánto tiempo se puede tomar la melatonina
Para el medicamento autorizado en insomnio primario, la propia ficha técnica limita su uso a un máximo de trece semanas seguidas, precisamente porque no hay suficientes datos de seguridad a más largo plazo con esta indicación concreta.
Para los complementos alimenticios de venta libre no existe un límite legal tan definido, pero la recomendación general de los especialistas es no convertir la melatonina en una solución permanente para dormir.
Si el insomnio se mantiene más de unas semanas pese a cuidar los hábitos de sueño, lo razonable es consultar con un médico en lugar de alargar el suplemento por cuenta propia: el insomnio persistente puede ser el síntoma de otra alteración —ansiedad, apnea del sueño, un problema tiroideo— que conviene identificar y tratar.
Efectos secundarios y contraindicaciones
La melatonina suele tolerarse bien y sus efectos adversos son, en general, leves. Los más frecuentes, según recoge la AEMPS, son dolor de cabeza, mareo, náuseas y somnolencia diurna. Con menor frecuencia pueden aparecer sueños vívidos o pesadillas, irritabilidad, cambios de humor, molestias digestivas o sequedad de boca.
Por el riesgo de somnolencia, se recomienda no conducir ni manejar maquinaria en las cinco horas posteriores a la toma. También conviene tener precaución o evitarla en varias situaciones:
- Enfermedades autoinmunes, porque puede estimular la actividad del sistema inmunitario.
- Epilepsia, ya que en niños con trastornos neurológicos se ha descrito un posible aumento de las convulsiones.
- Tratamiento con anticoagulantes o antiagregantes, por el riesgo de mayor sangrado.
- Insuficiencia hepática o renal grave, con datos de seguridad todavía insuficientes.
- Uso simultáneo de anticonceptivos hormonales o de fármacos como la fluvoxamina, que pueden aumentar los niveles de melatonina en sangre y su efecto sedante.
Si aparecen signos de reacción alérgica (hinchazón, urticaria, dificultad para respirar), hay que interrumpir el suplemento y buscar atención médica de inmediato.
¿Crea dependencia?
A diferencia de los hipnóticos clásicos como las benzodiacepinas, la melatonina no genera dependencia física ni produce síndrome de abstinencia al dejar de tomarla: la propia ficha técnica de los comprimidos autorizados señala que interrumpir el tratamiento no provoca ningún efecto nocivo conocido.
Eso no significa que su uso prolongado sea recomendable sin supervisión. Tomarla noche tras noche durante meses, sin revisar por qué persiste el insomnio, puede retrasar el diagnóstico de otras causas y generar una dependencia más psicológica que farmacológica: la sensación de que “sin la pastilla no me duermo”, que en realidad conviene abordar trabajando también los hábitos de sueño.
Melatonina en niños
El uso de melatonina en menores es uno de los puntos donde más conviene la prudencia. En España, la mayoría de los comprimidos de liberación prolongada de 2 mg indican expresamente que su seguridad y eficacia no están establecidas en menores de 18 años, y su ficha técnica desaconseja administrarlos a niños o adolescentes.
Existe una excepción relevante: Slenyto, una presentación de melatonina de liberación prolongada autorizada específicamente para niños y adolescentes de entre 2 y 18 años con trastorno del espectro autista (TEA) y/o trastornos del neurodesarrollo asociados a alteraciones en la secreción de melatonina, siempre bajo prescripción y seguimiento de un especialista, con dosis que pueden oscilar entre 2 y 10 mg según cada caso.
Fuera de este contexto clínico concreto, no se recomienda dar melatonina a niños sanos sin un trastorno del sueño diagnosticado, y mucho menos por iniciativa propia en forma de gominolas o jarabes de venta libre. Las autoridades sanitarias de Estados Unidos han alertado del aumento de intoxicaciones infantiles por ingesta accidental de melatonina en formato de caramelo, precisamente porque su presentación atractiva facilita que un niño tome varias unidades sin que un adulto se dé cuenta. Ante problemas de sueño infantil persistentes, el primer paso siempre debería ser la consulta con el pediatra.
Melatonina y embarazo
Durante el embarazo, buena parte de las mujeres experimentan cambios en su patrón de sueño, y es comprensible que la melatonina, al presentarse como una opción “natural”, resulte tentadora. Sin embargo, la evidencia disponible sobre su seguridad en esta etapa todavía es limitada.
Según recoge el servicio de consultas basadas en la evidencia del Servicio Murciano de Salud (Preevid), los ensayos clínicos que han administrado melatonina a embarazadas (generalmente para indicaciones distintas al insomnio) no han descrito problemas de seguridad relevantes para la madre o el feto, pero el número de estudios es pequeño y el insomnio no ha sido el objetivo principal de ninguno de ellos. Por eso, las guías clínicas actuales no recomiendan su uso rutinario sin supervisión médica durante el embarazo ni la lactancia.
En la práctica, esto significa que la melatonina no debería tomarse por cuenta propia durante el embarazo. Antes de recurrir a cualquier suplemento para dormir, lo más seguro es cuidar la higiene del sueño (horarios regulares, cenas ligeras, reducir las pantallas antes de acostarse) y trasladar el problema al ginecólogo o la matrona, que podrán valorar cada caso de forma individual.
Preguntas frecuentes
¿La melatonina engorda?
No hay evidencia de que la melatonina, tomada en las dosis habituales, provoque aumento de peso de forma directa. Algunas fichas técnicas recogen el aumento de peso como efecto adverso poco frecuente, pero no está entre los efectos más comunes.
¿Se puede tomar melatonina con alcohol?
No es aconsejable. El alcohol reduce la eficacia de la melatonina sobre el sueño y puede alterar el descanso, además de sumar el efecto sedante de ambas sustancias.
¿Es lo mismo la melatonina pura que cualquier “suplemento para dormir”?
No siempre. Muchos productos combinan melatonina con otros ingredientes (valeriana, triptófano, magnesio), lo que dificulta saber qué cantidad exacta de melatonina se está tomando realmente. Si se busca melatonina pura, conviene elegir un producto que indique con claridad los miligramos por unidad y evitar mezclas cuya composición no esté bien detallada.
¿Qué pasa si se toma más melatonina de la recomendada?
Superar la dosis indicada no suele ser grave, pero puede aumentar la somnolencia, el dolor de cabeza o las náuseas. Si se ha tomado una cantidad muy superior a la habitual, sobre todo en niños, lo indicado es contactar con el Servicio de Información Toxicológica o acudir a urgencias.
