Las bebidas azucaradas son una de las principales fuentes de azúcares añadidos en la dieta, especialmente durante el verano, cuando aumenta su consumo para combatir el calor. Sin embargo, existen alternativas saludables a los refrescos que permiten mantenerse hidratado sin los efectos negativos del exceso de azúcar. Reducir el consumo de estas bebidas puede ayudar a prevenir problemas de salud relacionados con el sobrepeso, la salud dental y el riesgo de enfermedades crónicas, según indica la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Alternativas a las bebidas azucaradas: opciones saludables para hidratarse
El consumo habitual de bebidas azucaradas, como los refrescos, puede tener consecuencias negativas para la salud. En contextos de altas temperaturas, como durante el verano, es habitual recurrir a estas bebidas para refrescarse. Sin embargo, existen alternativas más saludables que ayudan a hidratarse sin los efectos adversos asociados al exceso de azúcar.
¿Por qué reducir el consumo de bebidas azucaradas?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de azúcares libres (presentes en bebidas azucaradas, zumos y productos procesados) no supere el 10% de la ingesta energética total diaria, lo que equivale a unos 50 gramos de azúcar al día para un adulto con un índice de masa corporal normal.
Para ponerlo en perspectiva, una lata de refresco común (330 ml) puede contener alrededor de 36 gramos de azúcar, lo que representa aproximadamente el 70% del límite diario recomendado. Además del elevado contenido de azúcar, estas bebidas suelen contener gas carbónico, lo que también puede afectar su adecuación nutricional.
Reducir su consumo puede contribuir a evitar problemas dentales, el aumento de peso y otros efectos relacionados con una ingesta elevada de azúcar.
Opciones saludables para hidratarse
A continuación, se presentan algunas alternativas sin azúcar añadido que pueden ser útiles para mantener una hidratación adecuada sin comprometer la salud.
Agua con frutas y hierbas
Una bebida sencilla y natural que aporta sabor al agua sin necesidad de añadir azúcar. Se prepara mezclando frutas frescas (como limón, fresas o pepino) y hierbas aromáticas (como menta) en una jarra de agua. Al dejar reposar la mezcla en la nevera, el agua adquiere sabor y un ligero contenido de vitaminas y minerales.
Té helado sin azúcar
Preparar té en casa y servirlo frío es una opción práctica y saludable. Puede utilizarse té verde, negro o de hierbas, sin azúcares añadidos. Para dar más sabor, es posible añadir unas gotas de limón o algunas hojas frescas. Esta bebida no aporta calorías si se consume sin endulzantes.
Agua de coco natural
El agua de coco es una bebida naturalmente refrescante que contiene potasio, sodio y manganeso. Puede ser útil para rehidratarse tras una actividad física, siempre que se elija agua de coco natural sin conservantes ni azúcares añadidos. Su contenido calórico y graso es bajo en comparación con otras bebidas.
Smoothies de frutas y verduras
Los smoothies pueden prepararse combinando frutas y verduras con agua, leche, bebidas vegetales, yogur o agua de coco. Se pueden añadir edulcorantes naturales como miel o dátiles, así como ingredientes opcionales como frutos secos o semillas (por ejemplo, de chía o lino). Aunque saludables, es importante tener en cuenta el contenido calórico y no excederse en su consumo.
Frutas granizadas
Una forma refrescante de consumir fruta. Se preparan triturando frutas congeladas como sandía, piña o bayas, junto con un poco de agua o jugo de fruta natural, hasta obtener una consistencia cremosa. Es una alternativa atractiva, especialmente en los meses más calurosos.
Más natural
Sustituir las bebidas azucaradas por opciones naturales sin azúcar añadido es una medida sencilla para mejorar la hidratación y reducir el riesgo asociado al exceso de azúcares libres. Opciones como el agua con frutas, los tés sin azúcar o el agua de coco permiten mantener una correcta hidratación sin comprometer la salud.
