El potasio es un mineral esencial que participa en funciones tan importantes como la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos y el mantenimiento del equilibrio de líquidos dentro de las células. También interviene en el funcionamiento normal del corazón y los riñones.
Cuando se habla de potasio suele aparecer una asociación casi automática con el plátano. Si bien es cierto que esta fruta contiene una cantidad interesante de potasio, está lejos de ser la única fuente dietética relevante.
De hecho, alimentos tan habituales como las legumbres, las patatas, el aguacate, los lácteos y determinadas verduras y pescados pueden aportar cantidades importantes de este mineral. La clave está en cuidar el conjunto de la alimentación en vez de centrarnos en un alimento concreto.
Potasio: ¿para qué sirve?
El potasio es el principal catión presente en el interior de las células. Junto con el sodio, contribuye a mantener los gradientes electroquímicos que permiten que las células funcionen correctamente. Entre sus principales funciones se encuentran:
- Participar en la transmisión de los impulsos nerviosos
- Contribuir a la contracción muscular
- Intervenir en el funcionamiento normal del corazón
- Ayudar al mantenimiento del equilibrio de líquidos y electrolitos.
- Participar en el funcionamiento normal de los riñones
La mayor parte del potasio ingerido se absorbe en el intestino y los riñones desempeñan un papel fundamental en la regulación de sus niveles, eliminando el exceso a través de la orina cuando su funcionamiento es normal.
| Edad o situación | Ingesta adecuada de potasio (mg/día) |
|---|---|
| 7-11 meses | 750 |
| 1-3 años | 800 |
| 4-6 años | 1.100 |
| 7-10 años | 1.800 |
| 11-14 años | 2.700 |
| 15-17 años | 3.500 |
| Adultos | 3.500 |
| Embarazo | 3.500 |
| Lactancia | 4.000 |
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary Reference Values for potassium. EFSA Journal. 2016;14(10):4592.
En adultos, la EFSA establece la misma ingesta adecuada para hombres y mujeres: 3.500 mg de potasio al día.
Cabe mencionar que una ingesta adecuada no equivale a una cantidad exacta que cada persona tenga que alcanzar todos los días sino que se trata de un valor de referencia poblacional.
En personas sanas, una alimentación variada suele aportar cantidades suficientes de este mineral sin necesidad de utilizar suplementación.
¿Necesitas más potasio si haces deporte?
No existe una recomendación europea que establezca una cantidad específica de potasio en deportistas o personas que realizan actividad física.
No obstante, el ejercicio prolongado, especialmente en condiciones de calor y con una sudoración elevada, puede aumentar las pérdidas de agua y electrolitos. En estas circunstancias, las necesidades de hidratación y reposición de electrolitos deben valorarse teniendo en cuenta la duración e intensidad del ejercicio, la temperatura ambiental y la cantidad de sudor perdido.
¿Qué alimentos aportan más potasio por ración habitual?
Comparar alimentos únicamente por su contenido de potasio por 100 g puede resultar confuso. Lo interesante en la vida cotidiana es saber cuánto potasio aporta una cantidad que realmente se consume. La ración es, por tanto, una referencia más práctica.
Hay que tener en cuenta que, el contenido final puede variar según la variedad del alimento, su grado de maduración y el método de cocinado.
Algunos ejemplos de alimentos que aportan cantidades relevantes de potasio son:
| Alimento | Ración orientativa | Contenido de potasio |
|---|---|---|
| Patata asada | 1 unidad mediana | 610 mg |
| Plátano | 1 unidad mediana | 422 mg |
| Lentejas cocidas | 100 g | 365 mg |
| Yogur griego natural | 170 g | 240 mg |
| Zumo de naranja | 1 vaso (240 ml) | 496 mg |
| Leche | 1 vaso (240 ml) | 366 mg |
| Espinacas | 2 tazas en crudo | 334 mg |
| Salmón cocinado | 85 g | 326 mg |
| Tomate | 1 unidad mediana | 292 mg |
| Brócoli cocido | ½ taza | 230 mg |
| Frutos secos | 30 g | 200 mg |
Tabla elaborada a partir de datos de composición de alimentos del USDA FoodData Central, recogidos en la ficha técnica sobre potasio del National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements.
Las legumbres son especialmente interesantes porque, además de potasio, proporcionan fibra y proteína vegetal. Como vemos, hay una gran variedad de fuentes disponibles. Más que buscar el alimento con más potasio, interesa construir una alimentación en la que diferentes alimentos vayan aportándolo.
Ejemplo de menú de un día rico en potasio
Un día de alimentación variada puede aportar una cantidad considerable de potasio sin necesidad de recurrir a suplementos. Veamos un ejemplo:
Desayuno
Comida
- Ensalada de tomate y aguacate
- Lentejas con verduras
- Fruta fresca
Merienda
- Un vaso de leche o un yogur natural
- Fruta fresca
Cena
- Salmón al horno con patata asada
- Espinacas o espárragos trigueros
Este patrón combina varias fuentes de potasio: legumbres, tubérculos, frutas, verduras, lácteos, frutos secos y pescado. No es necesario que cada comida contenga un alimento especialmente rico en potasio. La suma de pequeñas y grandes aportaciones a lo largo del día es lo que permite alcanzar las necesidades.
¿Por qué el plátano no es la mejor fuente de potasio pese a su fama?
Es cierto que el plátano aporta potasio, una pieza mediana contiene alrededor de 420 mg. Sin embargo, no tiene nada de exclusivo. Una patata mediana asada puede aportar alrededor de 600 mg, mientras que una ración de lentejas cocidas aporta aproximadamente 360 mg.
La popularidad del plátano como alimento rico en potasio ha hecho que muchas personas lo consideren casi imprescindible para obtener este mineral. La realidad es que no es necesario consumir plátano para cubrir las necesidades de potasio.
Tampoco es que el plátano sea una mala fuente de potasio, sino que es una fuente más entre muchas.
¿Cuándo una dieta rica en potasio no es suficiente?
Hay situaciones en las que el problema no es el potasio que se consume a través de la dieta, sino cuánto se pierde o cómo lo regula el organismo.
Las pérdidas importantes por vómitos o diarrea prolongados, determinados tratamientos con diuréticos o laxantes y algunas enfermedades pueden favorecer una disminución de los niveles de potasio.
En estos casos, aumentar por cuenta propia el consumo de alimentos ricos en potasio puede no solucionar el problema. Ante una sospecha de déficit, puede ser necesaria una valoración médica y una analítica.
La hipopotasemia se describe como una concentración de potasio en sangre anormalmente baja. Puede provocar síntomas como cansancio, debilidad muscular o estreñimiento. En situaciones más graves puede afectar a la función neuromuscular y al ritmo cardíaco.
En cambio, hay personas con enfermedad renal o que toman determinados fármacos que reducen la eliminación del potasio, que pueden presentar riesgo de hiperpotasemia. Por este motivo, en personas con enfermedad renal o en tratamientos que afectan a su regulación, la cantidad adecuada de potasio debe individualizarse con el equipo sanitario.
Conclusión: más variedad y menos foco por un alimento concreto
El potasio es un mineral esencial, pero cubrir sus necesidades no requiere convertir el plátano en un alimento obligatorio ni recurrir automáticamente a suplementos.
La mejor estrategia es pensar en términos de patrón alimentario y raciones, no en alimentos aislados.
Una alimentación basada en frutas, verduras, legumbres, patata, frutos secos, cereales integrales, lácteos y otras fuentes de alimentos poco procesados suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias de potasio en personas sanas.
