La perimenopausia puede empezar años antes de la última regla y trae consigo sofocos, un sueño más frágil y un cuerpo que reparte la grasa y pierde músculo de manera distinta. Cuando se habla de perimenopausia, el tratamiento natural suele significar una serie de hábitos: qué se come, cómo se entrena, cómo se descansa y cómo se maneja el estrés.
Te contamos cómo debes tratar a tu cuerpo en esta nueva etapa. Si quieres entender cómo cambian los síntomas con la edad y hacer un test sobre tus síntomas, lee nuestro artículo sobre los síntomas de la perimenopausia.
Qué se puede esperar de un enfoque natural
Si buscas un tratamiento natural para perimenopausia, encontrarás cambios de estilo de vida y, en algunos casos, el uso de suplementos. Llevar una vida sana es lo que más puede ayudarte: el ejercicio de fuerza protege la masa ósea y la muscular, la alimentación influye en el peso abdominal y el sueño condiciona el ánimo y el apetito del día siguiente. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el alivio de los sofocos es más modesto y varía de una mujer a otra.
Para los sofocos, la referencia más reciente es la posición de la Menopause Society (antes NAMS) de 2023: entre las opciones sin hormonas, recomienda la terapia cognitivo-conductual, la hipnosis clínica y la pérdida de peso si se padece sobrepeso, además de algunos fármacos.
Alimentación en la perimenopausia
La dieta para la perimenopausia se apoya en tres ideas: proteína suficiente en cada comida, calcio y vitamina D para los huesos, junto con una base vegetal que sacie y mantenga estable la glucosa. Cada elemento aporta un atributo indispensable:
- La proteína ayuda a sostener la masa muscular, que empieza a menguar en esta etapa, y trabaja en equipo con el entrenamiento de fuerza.
- El calcio (lácteos o alternativas enriquecidas, legumbres, frutos secos, pescado con espina) y la vitamina D (pescado azul, huevo y, sobre todo, la exposición solar) se asocian a la salud de la masa ósea.
- La fibra de verduras, legumbres e integrales ayuda a controlar el apetito, un aliado frente al peso abdominal que muchas mujeres ven aparecer, aunque coman igual que antes.
Algunas mujeres relacionan sus sofocos con el alcohol, la cafeína o las comidas muy especiadas. La evidencia no respalda una lista de desencadenantes igual para todas, pero una libreta de síntomas durante dos semanas permite comprobar qué ocurre en cada caso. Para entender cómo se relaciona la comida con las hormonas, consulta la guía de una nutricionista para comer con tu ciclo.
Si quieres tener una guía específica de alimentación, ejercicio y hábitos saludables para la perimenopausia, descárgate nuestra guía en PDF.
Plan semanal para la perimenopausia
La perimenopausia es una etapa de transición en la que las fluctuaciones hormonales pueden influir en tu día a día. Por eso hemos preparado una guía descargable con un menú semanal, ejercicios recomendados y hábitos a tener en cuenta.
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Ejercicio de fuerza para la perimenopausia
¿Qué ejercicios conviene hacer durante la perimenopausia? La fuerza ha de ser el eje central de los ejercicios, con el trabajo aeróbico como complemento. El descenso de estrógenos acompaña una pérdida más rápida de masa ósea y muscular, y la carga progresiva (pesas, bandas elásticas o el propio cuerpo) estimula ambas y mejora la composición corporal, con efecto sobre el peso abdominal.
Sobre los sofocos, la Menopause Society no encontró que el ejercicio los reduzca, así que la razón para entrenar está en esos otros frentes y en el ánimo. Quien ya tiene osteopenia u osteoporosis puede consultar el artículo sobre tratamiento de la osteoporosis.
Cómo dormir mejor con la perimenopausia
Durante la perimenopausia, el sueño se resiente por varias vías: los sudores nocturnos fragmentan la noche y los cambios hormonales dificultan el descanso. Las rutinas y la higiene del sueño son claves para poner orden: horarios regulares para acostarse y levantarse, luz natural por la mañana, cena ligera, cafeína solo a primera hora, alcohol lejos de la hora de dormir, dormitorio fresco y ropa de cama transpirable.
Si el insomnio se cronifica, la terapia cognitivo-conductual es una de las opciones con mejor respaldo, y la Menopause Society la incluye entre las alternativas no hormonales recomendadas para los sofocos. Tienes más pautas en el artículo sobre hábitos frente al insomnio crónico y en el que explica qué es el ritmo circadiano y cómo regularlo.
Sofocos, qué ayuda sin medicación
Las opciones para aliviar los sofocos sin medicación con mejor respaldo son la terapia cognitivo-conductual, la hipnosis clínica y, cuando hay sobrepeso, la pérdida de peso. En el día a día, vestirse por capas, mantener fresco el entorno y anotar qué precede a cada episodio ayudan a convivir con ellos.
Muchas mujeres describen que sofocos y estrés se alimentan entre sí, y por eso nuestro plan semanal dedica un bloque a la gestión del estrés, con pautas breves para aplicar a diario. Los pasos concretos, en nuestra guía descargable.
Suplementos, qué dice la evidencia
¿Qué suplementos sirven en la perimenopausia? La oferta es enorme, pero la evidencia sobre su efectividad es desigual. Analizamos los suplementos más usados y sus efectos para que te decidas por el que mejor se adapte a ti.
Isoflavonas de soja
Las Isoflavonas de soja son fitoestrógenos, compuestos vegetales con una acción estrogénica débil. Según la revisión de la Agencia Europa del Medicamento (EMA), algunos estudios con extractos de isoflavonas muestran menos frecuencia e intensidad de sofocos, sin que el conjunto de los datos sea concluyente. La soja como alimento (tofu, tempeh, bebida de soja) cabe en una dieta variada y se puede integrar sin problemas.
Cimicífuga
Una revisión Cochrane de 16 ensayos y 2.027 mujeres, recogida por EMAS, no logró demostrar que la cimicífuga superase al placebo en los síntomas de la menopausia.
Además, en 2006 la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) informó de su posible asociación con lesiones hepáticas agudas, a partir de los datos del comité de plantas medicinales de la EMA, y recomendó que quienes hayan tenido una enfermedad del hígado no empiecen a usarla. Ante cansancio anormal, dolor de estómago con náuseas, orina oscura o piel y ojos amarillentos, hay que suspenderla y consultar al médico.
Por su parte, el informe del comité científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) de finales de 2021 no halló una relación de causa y efecto establecida y pidió estandarizar la composición de los productos y realizar ensayos mejor diseñados.
Con esa incertidumbre, lo prudente es hablarlo antes con el médico o el farmacéutico, sobre todo si se toman otros fármacos, y evitar un uso prolongado sin supervisión.
Magnesio y vitamina D
Ninguna de las dos cuenta con evidencia sólida frente a los sofocos. La vitamina D, junto con el calcio, interviene en la salud ósea y su déficit no es raro, de modo que una analítica indica si conviene suplementarla y en qué dosis. El magnesio se usa a menudo para el descanso y el ánimo, con resultados dispares. Más detalle en el artículo sobre beneficios del magnesio, déficit y suplementación.
Cuándo hace falta tratamiento médico
Conviene pedir cita con un médico cuando los sofocos o los sudores nocturnos interrumpen el sueño o el trabajo, cuando un ánimo bajo o una ansiedad se mantienen en el tiempo, cuando los sangrados son muy abundantes, más frecuentes de lo habitual o reaparecen tras doce meses sin regla, y cuando surgen dudas sobre qué suplemento tomar con seguridad.
La terapia hormonal es el tratamiento más eficaz para los sofocos, y se suele considerar en mujeres menores de 60 años o dentro de los diez primeros años desde la menopausia, siempre que no existan contraindicaciones. Corresponde al médico valorar riesgos y beneficios en cada caso. Existen además fármacos no hormonales para quienes no pueden o no quieren usar hormonas. Todo está explicado en el artículo sobre terapia y fármacos en la menopausia.
Aviso médico: Este artículo es informativo y no sustituye la consulta médica. Ante síntomas persistentes, sangrados anómalos o antes de iniciar un suplemento o un tratamiento, consulta con tu médico o ginecólogo.
