La cama puede volverse un lugar incómodo y asfixiante cuando las horas pasan sin conciliar el sueño. El insomnio es un problema común y molesto, pero hay hábitos y rutinas que nos ayudan a combatirlo. El sueño es una función vital, esencial y periódica del sistema nervioso, un estado dinámico donde el cerebro permanece activo realizando tareas de “purga” y reparación. La pérdida de un descanso de calidad compromete la salud a largo plazo.
Descubre qué provoca este malestar y cómo evitarlo con sencillas lecciones de higiene del sueño, avaladas por la ciencia.
El impacto de la privación de sueño en la salud
La ciencia es clara: si no permitimos que el cerebro se “purgue” correctamente durante el descanso, pueden aparecer enfermedades graves. Un sueño nocturno insuficiente o de mala calidad se ha asociado a un aumento del riesgo de padecer diversas afecciones crónicas:
- Enfermedades metabólicas y cardiovasculares: la falta de descanso está vinculada a la obesidad, la hipertensión arterial y la diabetes, además de aumentar el riesgo de accidentes cerebrovasculares (ictus) e infarto de miocardio.
- Riesgos neurodegenerativos: también se asocia a la aparición de algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer.
Los beneficios de dormir bien
Un sueño reparador no solo previene enfermedades, sino que optimiza funciones clave:
- Salud cognitiva: fortalece la memoria y la plasticidad cerebral, favoreciendo la formación de nuevas sinapsis y eliminando proteínas dañinas, como el amiloide (relacionada con el alzhéimer).
- Equilibrio psicológico: desempeña un papel fundamental en la codificación de emociones, el equilibrio psicológico y el temperamento.
Por el contrario, la privación crónica de sueño conduce a un peor rendimiento cognitivo (falta de memoria, atención o creatividad), aumenta la somnolencia y la fatiga, y puede provocar mayor ansiedad, irritabilidad y un tono emocional bajo.
Higiene del sueño para esquivar el insomnio
Hay costumbres y hábitos sencillos que, integrados en la rutina diaria, nos pueden ayudar a tener un mejor descanso.
- Establecer horarios regulares (ritmo circadiano): irse a dormir y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana, ayuda a sincronizar el reloj biológico interno (ritmo circadiano), lo que facilita conciliar el sueño y mantenerlo toda la noche.
- Controlar la exposición a la luz: El reloj interno del cuerpo se basa en la luz para controlar los horarios. Por lo que es apropiado exponerse a la luz diurna (pasando tiempo al aire libre) durante el día es clave para la regulación hormonal y evitar la luz brillante al anochecer, especialmente la luz azul emitida por dispositivos móviles y pantallas una hora antes de acostarse, facilita la producción de melatonina.
- Crear un hábito de relajación nocturna: realizar actividades relajantes como la lectura (en papel) o la meditación antes de acostarse es fundamental. Es vital evitar el uso de dispositivos móviles, que causan excitación. El buen manejo del estrés es uno de los mayores avances para dormir mejor.
- Adaptar el dormitorio: es indispensable contar con poca luz, una temperatura adecuada y evitar ruidos molestos para un ambiente óptimo de descanso. Se recomienda contar con un colchón y almohadas cómodas, que idealmente no deberían tener más de diez años de uso.
- Regulación de estimulantes y siestas: es recomendable reducir el consumo de cafeína, té, bebidas azucaradas o chocolate en las últimas horas del día. Es preferible evitar también el alcohol, el tabaco y las comidas copiosas o muy abundantes antes de acostarse. Dormir a mitad del día, sobre todo por la tarde, puede provocar una mala calidad del sueño nocturno. Limítalas a pocos minutos o evítalas por completo.
- Actividad física diaria: practicar deporte a diario, ayuda a descansar mejor. No obstante, es importante no realizar ejercicio intenso en las horas previas a acostarse, ya que puede tener un efecto activador.
¿Qué hacer si no puedes conciliar el sueño?
Si transcurren unos veinte minutos y no has conciliado el sueño, los expertos recomiendan levantarse de la cama. Abandona la habitación para evitar asociar la cama con la vigilia y el malestar. Realiza alguna actividad relajante (como leer con luz tenue) hasta que sientas el regreso del sueño.
Si esta situación de insomnio se alarga de forma crónica, más de quince días, es fundamental contactar con un especialista del sueño o un médico para evaluar la causa subyacente.
