Entrenar en condiciones de calor puede suponer todo un reto físico y fisiológico. El aumento de la temperatura corporal acelera la fatiga, incrementa la pérdida de líquidos y electrolitos y puede elevar el riesgo de lesiones térmicas si no se toman precauciones, tal y como explica la Organización Mundial de la Salud (OMS).
En este contexto, la alimentación e hidratación antes y después del ejercicio juegan un papel clave para mantener el rendimiento, proteger la salud y facilitar una buena recuperación.
Cómo adaptar la dieta al entrenar con calor
Durante el verano o en zonas de clima cálido, conviene ajustar tanto la composición de las comidas como la frecuencia y el momento en que se realizan. Algunas recomendaciones respaldadas por la evidencia científica incluyen:
1. Asegurar una hidratación adecuada antes, durante y después
Con el ejercicio, el cuerpo utiliza la sudoración como principal vía para regular la temperatura. Sin embargo, este proceso conlleva una pérdida significativa de agua y minerales como sodio, potasio, cloro y magnesio, lo que puede alterar el equilibrio electrolítico y afectar el rendimiento físico y cognitivo. Por ello:
- Antes de entrenar, consume 5–7 ml de agua por kg de peso corporal unas 3–4 horas antes de la actividad.
- Durante el ejercicio, bebe regularmente, incluso si no tienes sed, especialmente si la sesión dura más de 60 minutos.
- Después del ejercicio, repón con agua, agua de coco o bebidas con electrolitos si has sudado mucho.
Además del agua, es útil incluir en la dieta alimentos con alto contenido hídrico, como:
- Sandía, melón, pepino, tomate, piña o naranja.
- Sopas frías como gazpacho, que además aportan sodio natural.
- Batidos con frutas, hielo y bebidas vegetales o leche.
2. Fraccionar las comidas y evitar platos pesados
Con temperaturas elevadas, el cuerpo prioriza la termorregulación frente a la digestión, lo que puede reducir el apetito. Para mantener un buen aporte energético sin forzar al sistema digestivo, conviene dividir la ingesta calórica diaria en varias tomas ligeras y equilibradas. Ejemplo de estrategia diaria:
- Desayuno temprano (si entrenas por la mañana).
- Snack preentreno.
- Comida postentreno ligera y rica en líquidos.
- Merienda con proteínas y frutas.
- Cena completa pero de fácil digestión.
Qué comer antes de entrenar con calor
El objetivo principal antes del ejercicio es garantizar suficientes reservas de glucógeno, especialmente si se entrena en ayunas o con poca antelación. También es clave elegir alimentos de fácil digestión que no generen malestar gastrointestinal.
Si entrenas con poca antelación (30–60 min antes), opta por alimentos ricos en carbohidratos simples y agua, como:
- Fruta fresca (plátano, melón, mango, albaricoques).
- Batido casero de fruta con bebida vegetal o yogur.
- Tostada blanca con un poco de miel.
- Dátiles o higos deshidratados (en cantidad moderada).
Ejemplo: Batido de sandía con lima y menta + una tostada ligera.
Si comes 2–3 horas antes, puedes incluir una comida más completa que combine carbohidratos, proteínas y algo de grasa saludable:
- Ensalada templada de quinoa con vegetales y brochetas de pollo o tofu.
- Arroz blanco con huevo cocido y aguacate.
- Pasta corta con verduras asadas y atún natural.
Qué comer después del ejercicio con calor
El foco en la recuperación debe estar en reponer glucógeno, reparar el tejido muscular y restaurar el balance de líquidos y minerales. La ventana óptima de recuperación se sitúa entre 30 y 60 minutos después de terminar la sesión. Nutrientes clave postentreno:
- Carbohidratos de absorción media-rápida (pan blanco, frutas, patata cocida, avena).
- Proteínas de alto valor biológico (20–30 g): huevo, leche, yogur griego, pescado, legumbres cocidas.
- Vitaminas y minerales de origen vegetal para combatir el estrés oxidativo.
- Y siempre, agua + sodio para una correcta rehidratación.
Ejemplos:
- Bol de queso fresco batido con dátiles, arándanos y nueces.
- Batido de plátano, leche y cacao puro.
- Tostadas con caballa o sardinas en conserva.
- Porridge de avena con fruta de temporada.
- Tortilla francesa con pan blanco.
- Yogur natural con miel y semillas.
Conclusión
Entrenar en ambientes calurosos exige una adaptación nutricional inteligente. Fraccionar las comidas, mantener una hidratación proactiva y seleccionar alimentos adecuados antes y después del ejercicio mejora el rendimiento y favorece una recuperación más rápida.
