Los ejercicios de Kegel son un tipo de entrenamiento basado en realizar series de contracciones voluntarias de la musculatura del suelo pélvico. Este término fue acuñado por el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel, quien describió este método para mejorar la incontinencia urinaria de las mujeres tras el parto.
Los ejercicios de Kegel se pautan con el objetivo de fortalecer y mejorar la función de la musculatura perineal. A pesar de ser ejercicios más conocidos (y practicados) entre las mujeres, también benefician a los hombres.
¿Qué es el suelo pélvico?
Se denomina suelo pélvico al conjunto de músculos y ligamentos que rodean la parte inferior de la pelvis. Una de sus principales funciones es sostener los órganos pélvicos: la vejiga, el recto y el útero en el caso de las mujeres. Esto permite la continencia urinaria y fecal, la estabilidad de la cintura pélvica, la evacuación y la función sexual.
La disfunción del suelo pélvico en los hombres puede manifestarse con incontinencia urinaria o fecal, estreñimiento, dolor durante las relaciones sexuales y disfunción eréctil, entre otros.
Entre las causas y factores de riesgo más comunes se incluyen: la obesidad, la tos crónica, la cirugía de próstata, el envejecimiento, el ejercicio de alto impacto, ciertas enfermedades neurológicas… En las mujeres predominan los factores obstétricos y hormonales, como partos vaginales, menopausia, cirugía ginecológica y embarazo.
Ejercicios de Kegel para hombres: ¿Cómo hacerlos?
Los ejercicios de Kegel suelen ser pautados por un fisioterapeuta de suelo pélvico, que indica la manera adecuada de realizarlos según las circunstancias individuales.
De forma general, se trata de contraer y relajar la musculatura del suelo pélvico. Es importante que la respiración acompañe al ejercicio, por ejemplo, inhalando al relajar la musculatura y exhalando al contraerla. En algunos casos es recomendable mantener la contracción durante unos segundos antes de volver a relajar por completo la zona.
Habitualmente se propone hacer varias repeticiones (10 o 20) una o más veces al día. Los ejercicios de Kegel pueden practicarse en posición tumbada (bocarriba), sentada o incluso de pie.
Ejemplo de tabla de ejercicios de Kegel para hombres:
| Nivel | Posición | Repeticiones | Series |
|---|---|---|---|
| Principiante | Tumbada | 10 | 2 al día |
| Intermedio | Sentada | 15 | 2 o 3 al día |
| Avanzado | De pie | 20 | 3 al día |
Algunos de los errores más comunes a la hora de practicar estos ejercicios son:
- Apretar los glúteos y/o el abdomen durante la contracción.
- Contener la respiración.
- No relajar completamente tras la contracción, de manera que se sobrecarga la musculatura.
- No ser constante.
Empezar a hacer los ejercicios de Kegel puede resultar difícil porque, en general, tenemos una propiocepción limitada de cómo se contraen esos músculos. Por ello es fundamental comenzar con series cortas y en una posición cómoda (preferiblemente tumbada).
Además, es aconsejable realizar un seguimiento con un fisioterapeuta de suelo pélvico o un especialista en urología para valorar el progreso y ajustar la técnica de los ejercicios siempre que sea necesario.
