El insomnio es un problema común y molesto, pero hay hábitos y rutinas que ayudan a combatirlo. Para quienes tienen dificultad para conciliar el sueño, la cama puede volverse un lugar incómodo y asfixiante cuando las horas pasan.
Uno de los factores del desvelo es el estrés, así como los cambios de horario u entorno. El insomnio puede volverse crónico cuando no se reajusta el horario de sueño. Aquí es cuando aparecen los problemas de salud, de memoria y concentración.
Descubre qué provoca este malestar y cómo evitarlo con sencillas lecciones de higiene del sueño avaladas por la ciencia.
La privación de sueño en la salud
El sueño es una función vital, esencial y periódica del sistema nervioso, un estado donde el cerebro permanece activo realizando tareas de “purga” y reparación.
Durante el sueño, el cerebro pasa por cinco fases distintas: la fase 1,2,3, 4 y la fase REM.
La fase no REM ocupa el 75% del sueño, mientras que la fase REM solo se produce en un 25%. Durante la noche, el cuerpo va pasando por las distintas fases y, al final de la noche, se estabiliza en las etapas 1, 2 y REM.
Las causas del insomnio
Existen dos tipos de insomnio: el primario, que no suele tener una causa médica identificable, y el secundario, que aparece como consecuencia de otra condición o circunstancia.
Dependiendo del tipo de desvelo, estará causado por unos factores u otros:
- Primario: la excitación emocional y cerebral son las causas de este tipo de insomnio. La depresión, la ansiedad, una mala higiene del sueño, el consumo de café o la realización de actividades estimulantes son algunos ejemplos.
- Secundario: aparece como consecuencia de otra causa, como una enfermedad, un trastorno mental o el consumo de ciertas sustancias o medicamentos.
Existen muchos factores que pueden provocar alteraciones de sueño y el tratamiento depende de su gravedad.
¿Qué le ocurre al cuerpo si duermes bien o no?
La ciencia advierte que un descanso insuficiente o de mala calidad, puede aumentar el riesgo de padecer diversas enfermedades graves.
- Enfermedades metabólicas y cardiovasculares: la falta de descanso está vinculada a la obesidad, la hipertensión arterial y la diabetes, además de aumentar el riesgo de accidentes cerebrovasculares (ictus) e infarto de miocardio.
- Riesgos neurodegenerativos: también se asocia a la aparición de algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer.
Por otra parte, un sueño reparador no solo previene enfermedades, sino que optimiza funciones clave:
- Salud cognitiva: fortalece la memoria y la plasticidad cerebral, favoreciendo la formación de nuevas sinapsis y eliminando proteínas dañinas, como el amiloide (relacionada con el alzhéimer).
- Equilibrio psicológico: desempeña un papel fundamental en la codificación de emociones, el equilibrio psicológico y el temperamento.
Por el contrario, la privación crónica de sueño conduce a un peor rendimiento cognitivo (falta de memoria, atención o creatividad), aumenta la somnolencia y la fatiga, y puede provocar mayor ansiedad, irritabilidad y un tono emocional bajo.
Higiene del sueño para esquivar el insomnio
Hay costumbres y hábitos sencillos que, integrados en la rutina diaria, nos pueden ayudar a tener un mejor descanso.
- Establecer horarios regulares (ritmo circadiano): mantener rutinas constantes de sueño ayuda a sincronizar el reloj biológico interno (ritmo circadiano), lo que facilita conciliar el sueño y mantenerlo toda la noche.
- Controlar la exposición a la luz: El reloj interno del cuerpo se basa en la luz para controlar los horarios. Por ello, se recomienda evitar la luz brillante al anochecer, especialmente la luz azul emitida por las pantallas.
- Crear un hábito de relajación nocturna: evitar los dispositivos móviles y realizar actividades relajantes como la lectura (en papel) o la meditación antes de acostarse es fundamental para mejorar el estrés.
- Adaptar el dormitorio: es indispensable contar con poca luz, una temperatura adecuada y evitar ruidos molestos para un ambiente óptimo de descanso.
- Regulación de estimulantes y siestas: reducir cafeína y comidas pesadas por la tarde, evitar alcohol y tabaco, y limitar las siestas.
Practicar deporte también ayuda al descanso. No obstante, realizar ejercicio intenso pocas horas antes de dormir puede tener un efecto activador.
¿Qué hacer si no puedes conciliar el sueño?
Si transcurren unos veinte minutos y no has conciliado el sueño, los expertos recomiendan levantarse de la cama. Abandona la habitación para evitar asociar la cama con la vigilia y el malestar. Realiza alguna actividad relajante (como leer con luz tenue) hasta que sientas el regreso del sueño.
Si esta situación de insomnio se alarga de forma crónica, más de quince días, es fundamental contactar con un especialista del sueño o un médico para evaluar la causa subyacente.
