El principal enemigo del sueño somos nosotros mismos: la gestión inadecuada de nuestro día a día. El ritmo de vida frenético y la acumulación de exigencias, impuestas o autoimpuestas, a nivel laboral, familiar y social, especialmente en entornos muy urbanos, hace que esa gestión no sea correcta. El resultado es que restamos tiempo al sueño y a su correcta preparación previa para intentar cumplir unas expectativas vitales que nos exigen llegar a todo.
Mantener esa actitud de forma continuada es un error biológico, más allá de sus consecuencias sobre la salud mental. Favorece alteraciones físicas y médicas que complican el día a día y que, a su vez, deterioran aún más la calidad del sueño al generar trastornos específicos o mixtos.
Pasar un tercio de nuestra vida durmiendo no es casual. Durante el día, somos lo que dormimos y cómo dormimos, ya que durante el sueño se regula casi todo nuestro metabolismo: reparación de tejidos, inmunidad, funciones cognitivas y capacidad de gestión emocional.
La calidad del sueño efectivo influye en todo lo que hacemos durante las 24 horas: cuándo y cómo comemos, cuándo estamos activos, cómo interaccionamos socialmente.
En España, comemos tarde y deprisa con frecuencia por culpa de unos horarios laborales poco alineados con la biología, y cenamos tarde, lo que no favorece en absoluto un buen descanso. No siempre hay tiempo para el ejercicio físico, y cuando lo hay, con frecuencia se practica en horarios inadecuados. Todo esto tiene consecuencias directas sobre el sueño que todavía no divulgamos suficientemente.
¿Cuántas horas de sueño necesitamos realmente?
Decir que todo el mundo necesita exactamente ocho horas de sueño es una afirmación inexacta. Estadísticamente, la mayor parte de las personas necesitan entre siete y nueve horas de sueño de calidad, con una media de ocho. Pero esto es estadística, no un mandato biológico universal.
Dentro de ese intervalo, cada persona debe encontrar su tiempo de sueño adecuado: aquel que le permite estar activo durante el día, rendir, concentrarse y funcionar sin somnolencia ni cansancio anormal. Y esa cifra es variable.
Existen los llamados dormidores cortos de causa genética, personas que con cinco o seis horas se encuentran perfectamente; son pocos, no llegan al uno por ciento de la población. Y existen también los dormidores largos, que necesitan nueve horas o más; también son una minoría, pero existen.
Lo que sí puede afirmarse con seguridad es que, cara a la eficacia y el rendimiento diario, seis horas en la cama con sueño de calidad pueden ser más beneficiosas que ocho horas con sueño fragmentado y de baja calidad. Es decir, no es beneficioso estar varias horas dando vueltas en la cama, peleándose con ella y desesperándose con excesiva activación ante la situación.
Cómo afecta la falta de sueño a la memoria y la salud neurológica
La interrupción de los ciclos del sueño afecta de forma significativa a la plasticidad neuronal y a la memoria, tanto a corto como a largo plazo. Hoy sabemos que durante la fase de sueño profundo es cuando mejor funcionan los mecanismos cerebrales de limpieza de desechos metabólicos, cuya acumulación favorece la neurodegeneración y la pérdida de memoria a largo plazo.
Pero el impacto no se limita al largo plazo. La calidad y continuidad de otras fases del sueño está muy implicada en la memoria a corto y medio plazo. Durante esas fases, el cerebro selecciona y consolida lo vivido durante el día: guarda lo que resulta relevante para el individuo y descarta o archiva lo que no lo es, según su trascendencia. Si esas fases no son adecuadas, ese mecanismo falla o se satura.
Estos mecanismos son lo que están detrás de la famosa frase “lo voy a consultar con la almohada”. Es sabiduría popular observacional en estado puro. Todo se decide, se interpreta, se recuerda, se responde y se sitúa mucho mejor después de una o varias noches de adecuada calidad y cantidad de sueño.
Tipos de insomnio: cómo distinguir el origen psicológico del neurológico
Desde la neurología clínica, diferenciar los distintos tipos de insomnio requiere tiempo, formación y un interrogatorio clínico preciso. El llamado insomnio psicofisiológico (término actualmente en desuso por su simplificación) se empleaba para referirse a la mala calidad de sueño por miedo anticipatorio a dormir en el entorno habitual.
Las personas que lo padecen duermen mejor fuera de su dormitorio: en casa de familiares, en hoteles. Lo que subyace es una ansiedad secundaria al hecho de enfrentarse a un entorno que han llegado a percibir como hostil para el sueño.
El insomnio de causa médica o biológica, no solo neurológica, es un problema más concreto y habitualmente no difícil de detectar, siempre que se realice una evaluación clínica adecuada con el tiempo de consulta suficiente y, cuando sea necesario, con el apoyo de pruebas complementarias. Es frecuente encontrar causas médicas subyacentes, o causas mixtas, que pasan desapercibidas cuando la consulta es demasiado breve o el enfoque demasiado inespecífico.
Melatonina sin receta: riesgos del uso crónico sin supervisión médica
El uso crónico de melatonina exógena sin supervisión médica es, en la mayoría de los casos, una mala idea. Se busca la solución rápida y cómoda, y el resultado suele ser frustración.
Hay un malentendido de base muy extendido: la melatonina no produce sueño directamente. Consumida con suficiente antelación antes de acostarse, abre una ventana de somnolencia que hay que saber aprovechar. Su objetivo es anticipar la conciliación del sueño, y es especialmente útil en personas cuyo ritmo biológico circadiano está alterado.
Para la mayoría de los insomnios puros, tanto de conciliación como de mantenimiento, no es especialmente eficaz. Y en casos de insomnio con hiperactivación nocturna, preocupación y ansiedad, directamente no está indicada.
A esto se añade un problema de categorización. La melatonina es una hormona neuroendocrina, no un complemento alimenticio, aunque se venda sin receta bajo esa denominación. Tiene receptores en el cerebro y en la mayoría de los órganos del cuerpo, y sus efectos en dosis altas y a largo plazo en humanos están poco estudiados. La posibilidad de saturación de esos receptores no es descartable.
La conclusión es clara: la melatonina tiene indicaciones muy precisas, una forma de uso concreta y unos horarios de toma muy definidos según el caso. Se usa demasiado, con demasiada frecuencia y, en su mayor parte, de manera incorrecta.
