Este jet lag social se produce por un desajuste de la melatonina. Esta hormona, generada por la glándula pineal principalmente por la noche, indica al organismo que es hora de dormir. Su liberación está influenciada por la luz: la luz brillante suprime su producción, mientras que la oscuridad la estimula. Es un marcador fisiológico del reloj biológico interno, medido en estudios mediante el DLMO (dim light melatonin onset), el momento en que empieza a subir en condiciones de luz tenue.
Cambio de hora: consecuencias para la salud
Con el cambio de hora se intensifica este desajuste, lo que tiene distintos efectos para la salud. De hecho, un estudio reciente modeló diferentes políticas de horario (estándar permanente, horario de verano permanente o cambio cada seis meses) en Estados Unidos y estimó los efectos sobre salud basándose en el circadian burden (la carga sobre el ritmo circadiano).
Encontraron que adoptar el horario estándar permanente podría prevenir alrededor de 300.000 casos de ictus al año y 2,6 millones de casos de obesidad, comparado con el sistema actual de cambios semestrales.
Otro estudio fundamentado en grandes bases de datos de Estados Unidos (IBM MarketScan) y Suecia comparó los diagnósticos tras los cambios de horario (adelantar o retrasar una hora, primavera y otoño) y detectó un incremento de las enfermedades cardiovasculares (entre ellas, infartos), las lesiones, los desórdenes mentales y del comportamiento, y de algunos trastornos inmunitarios.
Impacto sobre la salud mental
En un artículo de Harvard Health se señalaba que los cambios de hora pueden empeorar los problemas de depresión y ansiedad, sobre todo en aquellas personas con condiciones preexistentes. Cuando los días son más oscuros, al cambiar a un horario estándar, se reportan más síntomas depresivos.
Quienes experimentan una peor adaptación a este cambio de horario son los que cuentan con un cronotipo “búho”, es decir, los que se acuestan más tarde y se levantan más tarde.
En una revisión del artículo “Circadian rhythms and mood disorders: Time to see the light” se explica que los trastornos del estado de ánimo (como depresión mayor, trastorno bipolar, trastorno afectivo-emocional) están fuertemente asociados con las alteraciones en los ritmos circadianos, los patrones de luz y oscuridad y de sueño y vigilia.
Estrategias de adaptación
Para paliar los efectos del cambio de hora en la salud, se aconseja realizar un ajuste gradual. Es recomendable adelantar o retrasar quince minutos la hora de acostarse y levantarse en los días previos al cambio.
El principal sincronizador del sueño es la luz, gran impulsora de la melatonina, así que hay que regularla tanto a la hora de despertarse como a la de ir a dormir:
- Por la mañana: exponerse a luz brillante inmediatamente al despertar (ayuda a frenar la melatonina).
- Por la noche: evitar la luz azul de las pantallas (móviles, tabletas) al menos una hora antes de dormir (facilita la producción de melatonina).
La dieta y el ejercicio son otras prácticas claves para adaptarse a este nuevo horario. Cuanto más rigurosos y rígidos sean los horarios, más fácil será este proceso de adaptación.
En conclusión
El cambio de hora induce un jet lag social que desajusta el ritmo circadiano y la producción de melatonina. La evidencia científica reciente señala que este desajuste temporal conlleva riesgos medibles para la salud, incluyendo un aumento en la incidencia de infartos e ictus, la exacerbación de síntomas depresivos y una mayor carga metabólica (relacionada con la obesidad). Para mitigar estos efectos, se recomienda una adaptación gradual del sueño, la regulación estricta de la exposición a la luz brillante matinal y la restricción de luz azul por la noche.
