¿Sabes cómo hacer elecciones saludables al llenar el carrito de la compra? La clave está en aprender a entender e interpretar la información que ofrecen las etiquetas nutricionales de cada producto. Una buena alimentación comienza en el supermercado: tomarse el tiempo para leer las etiquetas nos permite comprar de forma consciente y alineada con nuestros objetivos de salud.
Lista de ingredientes
El primer paso al leer una etiqueta es revisar la lista de ingredientes. Están listados en orden decreciente según su cantidad presente en el producto. Así, el primer ingrediente es el que se encuentra en mayor proporción. Esto nos ayuda a descartar, por ejemplo, productos que tengan azúcares refinados, grasas saturadas o nombres difíciles de reconocer (que suelen ser aditivos artificiales) en los primeros lugares de la lista.
Contenido nutricional
En la sección de información nutricional de la etiqueta encontramos datos como calorías, grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Este panel ayuda a entender la cantidad de energía que aporta el alimento y cómo este contribuye a la ingesta diaria recomendada.
- Calorías: indican la energía que aporta el producto. Según las necesidades energéticas, cada persona puede juzgar si es adecuada o no.
- Grasas, carbohidratos y proteínas: estos macronutrientes son esenciales para el funcionamiento del cuerpo. En las etiquetas se informa sobre las cantidades de cada uno en cada alimento, lo que facilita comprar considerando el equilibrio nutricional más adecuado.
- Fibra: un alto contenido en fibra es beneficioso para la digestión y la salud cardiovascular.
- Sodio: es importante limitar su consumo para prevenir problemas de presión arterial.
Es importante prestar atención al número de porciones que contiene el paquete y la cantidad especificada por porción. A menudo, lo que parece una porción podrían ser en realidad dos o más, lo que significa que estarías consumiendo el doble o el triple de las calorías, grasas, azúcar y sodio indicados.
¿Qué es el % del Valor Diario (% VD)?
El valor diario en porcentaje indica cuánto aporta una porción del producto al consumo diario recomendado (basado en una dieta estándar de 2.000 calorías).
- Busca un % VD alto en fibra y vitaminas.
- Evita un % VD elevado en sodio o grasas saturadas.
Por su parte, las etiquetas pueden incluir afirmaciones como “bajo en grasa”, “sin azúcares añadidos” o “fuente de fibra”. Aunque la ley controla estas afirmaciones, es crucial leerlas detenidamente para entender el contexto y asegurarse de que el producto cumple los requisitos nutricionales.
La fecha de caducidad debe aparecer en todos los productos. Es crucial para productos perecederos, mientras que la de consumo preferente indica el tiempo en el que el producto mantiene su mejor sabor y textura. Ambas están reguladas por organismos de salud.
Los códigos de los aditivos
Los aditivos se utilizan por el efecto tecnológico que son capaces de proporcionar y, si bien no son imprescindibles, sin ellos no sería posible la comercialización de muchos de los alimentos.
• Conservantes (E-200 a E-299): previenen el crecimiento de microorganismos.
• Colorantes (E-100 a E-199): mejoran el aspecto visual del alimento.
• Emulsionantes (E-400 a E-499): ayudan a mezclar ingredientes que normalmente no se combinan, como el agua y el aceite.
El ABC de la compra
Dominar la lectura de etiquetas nutricionales es una herramienta fundamental para transformar la compra cotidiana en un proceso de elección consciente y saludable.
Más allá de un simple análisis de calorías, la interpretación correcta de la lista de ingredientes, el desglose de macronutrientes y el control del sodio o los aditivos permite al consumidor evitar errores comunes asociados al tamaño de las porciones o las afirmaciones publicitarias ambiguas.
En definitiva, dedicar tiempo a comprender la información técnica que ofrecen los envases es la estrategia más eficaz para garantizar una alimentación alineada con los objetivos de bienestar y seguridad alimentaria a largo plazo.
