Durante las vacaciones solemos acostarnos y despertarnos más tarde de lo habitual. Los horarios se vuelven irregulares dada la falta de rutina y se modifican en función de la vida social. Si bien es cierto que, en líneas generales, aumenta la duración del sueño, también disminuye la regularidad. Este desfase horario se conoce como “jet lag social” y puede afectar a la calidad del sueño y, por ende, a la salud cardiometabólica, inmunológica, cognitiva y emocional.
Además del sueño, hay otros hábitos que también se ven alterados durante la etapa vacacional, como la alimentación o la realización de actividad física. Por todo ello, retomar la rutina tras las vacaciones implica recuperar patrones de sueño saludables, imprescindibles para el bienestar físico y mental.
Consecuencias de dormir poco y sin horarios
Dormir menos de lo recomendado tiene efectos nocivos para diferentes aspectos de la salud. Un reciente estudio que analizó datos del sueño de 67.254 adultos, observó que el 30% no duerme entre 7 y 9 horas; tan solo el 15% duerme las horas recomendadas al menos 5 veces por semana.
Dormir poco se ha relacionado con alteraciones del metabolismo, como una peor tolerancia a la glucosa y el aumento del riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. También repercute en el rendimiento mental, ya que puede afectar a la memoria, la concentración y, en general, la capacidad cognitiva. A todo esto hay que sumarle que, tanto la privación de sueño como la irregularidad de los ritmos circadianos pueden favorecer la inflamación y debilitar la función inmunológica.
Algunos conceptos clave: ritmos circadianos y reloj biológico
Los ritmos circadianos son ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan diferentes funciones fisiológicas del organismo, como el ciclo sueño-vigilia, la liberación de hormonas, el metabolismo y la temperatura corporal. Dichos ritmos están coordinados por el reloj biológico central, localizado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. La luz es el principal sincronizador de este reloj con el entorno, ya que permite diferenciar entre el día y la noche. Otros factores externos que ayudan a esta sincronicidad son la dieta y la actividad física.
En cambio, los cambios bruscos en la rutina tienden a desajustar este sistema y dificultar el descanso nocturno.
Por qué establecer una rutina de sueño y en qué consiste
La rutina de sueño forma parte de lo que los especialistas llaman higiene del sueño y consiste en un conjunto de hábitos cuyo objetivo es facilitar el descanso nocturno y mejorar la calidad del sueño. Algunos aspectos clave para una buena higiene del sueño son:
- Exposición a la luz solar por la mañana. La rutina de sueño empieza de día, pues recibir luz solar temprana es clave para sincronizar nuestro reloj biológico.
- Realizar actividad física de forma regular. El ejercicio por la mañana o a primera hora de la tarde se considera beneficioso para el sueño, no obstante, hacer ejercicio a última hora del día puede dificultar la conciliación del sueño.
- Tener unos horarios de sueño regulares. Se aconseja irse a dormir y levantarse siempre a la misma hora. Para restablecer los horarios tras las vacaciones, es recomendable adelantar la hora de acostarse de manera progresiva (de 15 a 30 minutos al día) hasta volver al horario habitual.
- Realizar actividades tranquilas y relajantes antes de dormir. Esto puede facilitar la transición al sueño. Algunos ejemplos son: leer, darse un baño templado, meditar, etc.
- Evitar la exposición a luz brillante. Esto incluye cualquier tipo de luz intensa y azul, como la de las pantallas. Es aconsejable evitarlas durante las horas previas al sueño, ya que su exposición dificulta la producción de melatonina (también conocida como hormona del sueño).
- Evitar el consumo de alcohol, cafeína y tabaco, especialmente por la tarde o durante las horas antes de ir a dormir.
- Asegurar un ambiente propicio para dormir. Garantizar la oscuridad, el silencio y una temperatura confortable (idealmente entre 18 y 21ºC) es necesario para favorecer el sueño.
Adoptar estas pautas de forma progresiva facilita el regreso a una rutina de sueño saludable y promueve que el descanso nocturno vuelva a ser reparador tras las vacaciones.
