Si tomamos conciencia alimentaria y evitamos el hambre emocional, podremos gestionar mejor nuestra elección a la hora de comer, lograr una mejor digestión y evitar ganar peso innecesario. Cuando te sientas a la mesa con un apetito desmesurado, es fundamental identificar si es una necesidad física o emocional.
Claves para evitar la ansiedad al comer
Para evitar la ansiedad que te conduce a comer sin control, sigue estas recomendaciones basadas en la conciencia plena:
- Bebe agua antes de comer: A menudo confundimos la sed con el hambre. Beber un vaso de agua antes de cada comida te ayudará a mantener el cuerpo hidratado y a regular la ingesta.
- La regla de la respiración: Respirar profundamente nos ayuda a centrar la atención en el presente. El oxígeno es fundamental en la combustión de alimentos; una correcta respiración permite metabolizar mejor lo que ingerimos.
- Atención plena: Si el cerebro no está atento a lo que comes, no enviará la señal de saciedad a tiempo, lo que te llevará a comer en exceso.
- Control de estímulos: No lleves toda la comida a la mesa. Sirve tu plato en la cocina y evita dejar fuentes llenas a la vista para no comer por inercia.
El método de los 4 elementos para un plato equilibrado
Para mantener niveles de energía estables y evitar picos de insulina, tus platos deben contener:
- Hidratos de carbono integrales (energía duradera).
- Grasas saludables (saciedad y salud celular).
- Proteínas (mantenimiento muscular).
- Frutas y verduras (vitaminas, minerales y fibra).
Propuesta de menú saludable y saciante
A continuación, una estructura de menú diseñada para nutrirte y calmar la ansiedad:
Desayuno: Energía y Saciedad
- Pan integral con aguacate, tomate y huevo.
- Yogur natural con granada.
Comida: Equilibrio Metabólico
- Pollo salteado con cebolla morada, calabacín y tomate.
- Guarnición de quinoa con guisantes, aliñado con aceite de oliva, sal, pimienta y cilantro.
Merienda: Galletas de Avena y Cacao (Receta Saludable)
Ingredientes: 1 taza de avena, 1 taza de harina de avena, 4 huevos, 2/3 taza de leche, 1/2 taza de cacao 100%, estevia, 4 cucharadas de aceite de oliva o coco, 1 cucharada de levadura y 2 tazas de frutos secos.
Preparación: Mezcla los ingredientes húmedos, añade los secos y, por último, incorpora los frutos secos troceados. Hornea durante 15 minutos a 180°C hasta que estén crujientes.
Cena: Ligera y Reparadora
- Salmón al horno o a la plancha con arroz integral.
- Ensalada completa: tomates cherry, edamames, pepino, aguacate y semillas con aceite de oliva.
