Correr no solo es idóneo para perder peso, es una excelente herramienta para adquirir neuroplasticidad y salud cardiovascular. Adoptarlo como un nuevo hábito o recuperarlo tras un tiempo sin entrenar es muy recomendable, pero debe hacerse con técnica para evitar frustraciones.
Lo más importante para empezar es no darle muchas vueltas y ponerte a correr. Una vez que hayas empezado, no fuerces tu ritmo; has de ir cómodo, aunque sintiendo que te estás esforzando. Es importante tener en cuenta la progresión biológica frente al entusiasmo inicial. Te contamos todo lo que debes saber para que aproveches este nuevo impulso y te conviertas en un corredor.
Chequeo previo
Antes de emprender este nuevo hábito, debes preguntarte si cuentas con algún tipo de complicación que impida correr. Si tienes dudas sobre cómo te afectará, es mejor que acudas a un profesional. En algunos casos, es necesario realizar un electrocardiograma o una prueba de esfuerzo.
Otro factor fundamental es la pisada que se realiza al correr. Una mala pisada puede derivar en una fascitis plantar. Tu modo de andar determina si tienes una pisada neutra, pronadora o supinadora. Si tienes una pisada neutra, el apoyo se realiza de forma equilibrada; es la más eficiente y reduce el riesgo de lesiones. Sin embargo, también existen otras con más riesgo de lesión:
- Pisada pronadora. Durante la marcha, el pie se planta primero sobre la parte externa del talón y después lo rota hacia dentro, apoyando en mayor medida en la parte interna del pie. Es la pisada más común y, si se trata de un desvío leve, no tiene por qué ser dañina. Si es más pronunciada, puede producir lesiones en rodillas, tobillos y cadera.
- Pisada supinadora. El corredor apoya primero la parte externa del pie y no se corrige la pisada hacia el centro, lo que concreta la presión en esa zona. Es menos frecuente y es importante llevar unas zapatillas adecuadas.
Biomecánica básica para corredores
La biomecánica es el estudio de las fuerzas y los movimientos que actúan sobre el cuerpo humano durante la carrera. En términos sencillos, es la ciencia que analiza cómo se mueve nuestra “máquina” biológica cada vez que damos una zancada.
Cuando corremos, no solo estamos desplazando nuestro peso de un punto A a un punto B; estamos gestionando una serie de impactos contra el suelo que pueden llegar a ser de dos a tres veces nuestro peso corporal. La biomecánica se encarga de estudiar cómo interactúan nuestros huesos, músculos, tendones y ligamentos para absorber esa energía y transformarla en movimiento eficiente.
Uno de los errores más comunes del principiante es el overstriding o dar zancadas demasiado largas. Al alargar el paso, el pie suele aterrizar muy por delante del centro de gravedad, actuando como un “freno” y enviando una onda de choque directa a la rodilla y la cadera.
Para realizar una buena zancada, intenta dar pasos más cortos y frecuentes. Una cadencia alta (cercana a los 170 o 180 pasos por minuto) minimiza el tiempo de contacto con el suelo y reduce drásticamente el impacto articular.
Otro aspecto importante es la postura del tronco. El running no es solo cosa de piernas, resulta crucial mantener una ligera inclinación hacia delante desde los tobillos, no desde la cintura. En cuanto a los brazos, deben oscilar en un ángulo de 90 grados, sin cruzar la línea media del pecho.
Nutrición y recuperación
Muchos principiantes cometen el error de pensar que el entrenamiento termina al quitarse las zapatillas. Sin embargo, el cuerpo no mejora “mientras” corremos, sino “después” de correr, gracias a la recuperación.
Hidratación y combustible estratégico
- La hidratación no se negocia: no esperes a tener sed. La deshidratación reduce el volumen plasmático, lo que obliga al corazón a latir más rápido para mantener el esfuerzo. Bebe agua de forma constante a lo largo del día, no solo durante la carrera.
- El glucógeno es tu batería: para empezar a correr, no necesitas dietas restrictivas ni suplementos complejos. Asegúrate de ingerir hidratos de carbono de absorción lenta (avena, arroz integral, legumbres) unas horas antes para tener depósitos de glucógeno muscular listos.
- Ventana de recuperación: tras el ejercicio, prioriza una combinación de proteínas (para reparar fibras musculares) e hidratos (para recargar energía). Un ejemplo ideal sería un yogur griego con fruta o unas tostadas con pavo y aguacate.
El descanso como parte del plan
- Higiene del sueño: durante el sueño profundo se libera la hormona del crecimiento, vital para la reparación de tejidos. Un corredor que duerme menos de siete horas aumenta significativamente su riesgo de lesiones por sobrecarga.
- Días de descanso total: al principio, la adaptación de tus tendones es más lenta que la de tus pulmones. Deja al menos 48 horas entre sesiones de carrera para permitir que el colágeno de tus articulaciones se regenere.
Psicología del corredor
El mayor obstáculo para un corredor novato no está en las piernas, sino en la mente. La gestión de la motivación es lo que diferencia a quien corre una semana de quien integra el running en su estilo de vida.
Para no frustrarte, tus objetivos deben ser SMART (Específicos, Medibles, Alcanzables, Relevantes y con un Tiempo definido): “Quiero ser capaz de completar 20 minutos de trote continuo en un mes”.
Correr es uno de los métodos más efectivos para gestionar el estrés laboral y la ansiedad. Esto se debe a dos fenómenos:
- La liberación de endorfinas y endocannabinoides naturales, que actúan como analgésicos y generan una sensación de euforia.
- El running actúa como una forma de “meditación en movimiento“. Al centrarte en tu respiración y en el entorno, reduces la rumiación de pensamientos negativos.
El camino hacia una vida activa empieza por el primer paso
Empezar a correr es mucho más que comprar un par de zapatillas y salir a la calle; es iniciar un diálogo con tu propio cuerpo. A través de la comprensión de la biomecánica, el respeto por los tiempos de recuperación y una mentalidad enfocada en el progreso constante, transformamos el ejercicio en una herramienta de salud preventiva y bienestar emocional.
Correr te ofrece la oportunidad de reconectar contigo mismo, reducir el ruido mental y fortalecer tu sistema cardiovascular. Si sigues esta guía basada en la evidencia y la prudencia, estarás construyendo un hábito que te acompañará durante años.
