En el ámbito de la suplementación natural, pocos ingredientes han ganado tanta relevancia como el psyllium. Utilizado principalmente como laxante, sus beneficios se extienden más allá del sistema gastrointestinal, impactando positivamente en la salud cardiometabólica.
¿Qué es el psyllium?
El psyllium es una fibra dietética soluble que se obtiene de la cáscara de las semillas de la planta Plantago ovata. Su principal componente activo es el arabinoxilano, un polisacárido con capacidad de absorción de agua. Esta propiedad le permite formar un gel viscoso, que resulta clave para el manejo del estreñimiento y la mejora de la consistencia de las heces.
Cáscara de psyllium: ¿para qué sirve realmente?
Las propiedades del psyllium derivan de su naturaleza como fibra soluble. Entre sus principales beneficios destacan:
- Tratamiento del estreñimiento. Su capacidad gelificante resulta beneficiosa para la formación y el aumento del tamaño del bolo fecal, facilitando el tránsito. Tal es así que la American College of Gastroenterology (ACG) recomienda el uso de psyllium como primera línea en el manejo farmacológico del estreñimiento crónico. Su consumo se relaciona con un aumento en la frecuencia de las deposiciones y el alivio global de los síntomas.
- Ayuda al control de la glucemia. Tomar psyllium junto a comidas ricas en carbohidratos puede ayudar a ralentizar la absorción de azúcares. Esto previene la formación de picos de glucosa e insulina, por lo que podría resultar una herramienta complementaria útil en el manejo de la prediabetes y de la diabetes tipo 2.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Gracias a sus beneficios metabólicos, como la reducción de colesterol en sangre y la mejora del control glucémico. No obstante, no sustituye una alimentación saludable ni un estilo de vida activo.
Desmontando mitos acerca de sus supuestos beneficios
Aunque el psyllium cuenta con beneficios respaldados por la ciencia, también se le atribuyen propiedades que carecen de evidencia. A continuación, vemos dos ejemplos:
- A pesar de la narrativa popular, el psyllium no sirve para quemar grasa. Su relación con la pérdida de peso es indirecta: al ser una fibra soluble, aporta saciedad y esto puede reducir la ingesta. Sin embargo, carece de mecanismos para movilizar o eliminar la grasa corporal.
- Otra de las creencias erróneas sobre el psyllium es que limpia el colon de toxinas acumuladas. No obstante, no existe evidencia científica que respalde que esta fibra (ni ninguna) posea propiedades desintoxicantes. La fisiología humana ya cuenta con sistemas especializados: las células de la mucosa intestinal se regeneran constantemente, mientras que el hígado y los riñones son los órganos responsables de filtrar y eliminar sustancias de desecho como las toxinas.
Cómo tomar psyllium
Conocer cómo tomar psyllium de forma segura es crucial para evitar efectos adversos como las obstrucciones. Por ello, conviene seguir estas recomendaciones:
- Dosis gradual. Es aconsejable empezar con dosis bajas (de 3 a 5 gramos) e ir aumentando de forma gradual según la tolerancia y la respuesta clínica.
- Asegurar una adecuada hidratación. Por cada 5 gramos de psyllium, conviene beber al menos un vaso de agua (aproximadamente 250 mililitros). Esto resulta fundamental para evitar el riesgo de obstrucción esofágica o intestinal.
- Separar de la toma de medicamentos. En caso de tomar algún fármaco, es aconsejable separar la toma de psyllium al menos 2 horas para evitar que pueda interferir en su absorción.
Aunque es un suplemento seguro y no se han reportado eventos adversos graves, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves como flatulencias o distensión abdominal.
