En los últimos años ha aumentado el consumo de probióticos naturales como aliados para la salud microbiana. En los supermercados, los productos ricos en microorganismos han ganado espacio, y en las farmacias encontramos una gran variedad de suplementos. Pero, ¿realmente estamos haciendo un consumo consciente?
En este artículo, junto a Raquel Mouro, enfermera y especialista en microbiota intestinal, analizamos qué son los probióticos, su relación con la flora intestinal y qué alimentos pueden beneficiar al cuerpo.
¿Probióticos o prebióticos? Claves para no confundirlos
La microbiota está formada por trillones de microorganismos con funciones metabólicas y nutricionales. Además, ayudan a regular el sistema inmunológico.
La flora se divide comúnmente en tres categorías: las bacterias simbióticas (proporcionan beneficios), las bacterias neutras (no causan ni daño ni beneficio directo) y las bacterias patógenas o nocivas. Los probióticos y prebióticos ayudan a regular la microbiota intestinal y han demostrado beneficios en el tratamiento de enfermedades intestinales y extraintestinales.
Los probióticos naturales son microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, aportan beneficios para la salud. Existen muchas especies, cepas y familias de bacterias “buenas” en nuestro cuerpo, pero no todas están estudiadas.
Por otra parte, los prebióticos son, en esencia, el combustible de los probióticos. Se trata de compuestos que el cuerpo no puede digerir y son enviados al intestino para que los probióticos los fermenten.
Los probióticos naturales más comunes
La microbiota protege y controla la colonización de bacterias patógenas, que causan diversas enfermedades y otras afecciones. Los probióticos naturales son microorganismos que ayudan a mantener la flora sana. Los géneros más comunes y estudiados son:
- Lactobacillus: se encuentran habitualmente en la boca, el aparato digestivo y la vagina. Ayudan a descomponer los alimentos.
- Bifidobacterium: habitan en el tracto intestinal. Ayudan a la digestión y mejoran el tránsito intestinal.
- Saccharomyces: es un género de levaduras que se encuentra en alimentos como el pan, el vino y la cerveza.
Los microorganismos reciben su nombre por su género, especie y cepa. Por ejemplo, en el caso de Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus es el género, mientras que rhamnosus es la especie y GG es la cepa.
¿Existen los alimentos con probióticos naturales?
Muchos alimentos fermentados llevan microorganismos que pueden ser beneficiosos para la salud, aunque no siempre se consideran probióticos. Para poder considerarse probióticos, como menciona Mouro, deben contener microorganismos identificados hasta la cepa y con efectos demostrados científicamente. Algunos alimentos, como el pan de masa fermentada y la mayoría de encurtidos, se procesan después de la fermentación, lo que mata a los microorganismos y pierden sus beneficios.
Algunos alimentos muy beneficiosos que se pueden incluir en la dieta son:
- El kéfir tiene muchos beneficios para la salud interior.
- Alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi.
- La kombucha. Se produce a partir de la fermentación de té endulzado mediante un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras conocido como SCOBY.
- Alimentos crucíferos como la col, el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas, entre otros.
- El miso, una pasta fermentada que se usa en la gastronomía japonesa.
Existen otros productos que contienen probióticos naturales añadidos, como algunos yogures y quesos.
¿Qué factores desajustan la flora intestinal?
El desarrollo de la microbiota está condicionado desde el nacimiento. La experta señala que el tipo de parto, de lactancia y el uso de antibióticos en edades tempranas impactan en la diversidad microbiana.
Algunos de los mayores disruptores del microbioma que menciona son:
- Una mala alimentación: las personas con una dieta alta en ultraprocesados, grasas y proteínas animales tienen una menor diversidad bacteriana.
- El tabaquismo y el alcohol.
- La contaminación.
- Algunos fármacos como el omeprazol.
- El exceso de azúcar.
- El sedentarismo.
El estrés también es un factor que desequilibra la microbiota. “Por mucho que cuides tu alimentación y hagas ejercicio, si tienes una mala regulación emocional, tu microbiota se verá afectada”, explica Raquel Mouro, especialista en microbiota intestinal.
La diversidad bacteriana es clave para mantener un interior saludable, por lo que es importante cuidarla. “Los probióticos naturales no son una solución magistral, ya que el ser humano es muy complejo. Sí que aportan muchos beneficios, pero también debemos trabajar en otros factores”, añade.
¿Cómo cuidar la microbiota? Alimentación y otras recomendaciones
Algunos estudios vinculan la salud microbiana con el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. Para fortalecer la flora intestinal, es importante cambiar algunos hábitos alimenticios.
- Incluir alimentos altos en fibra en la dieta, así como frutas y legumbres.
- Realizar ejercicio moderado.
- Consumir alimentos fermentados, ya que son ricos en prebióticos.
- Regular el estrés.
- Evitar el consumo excesivo de cafeína y mantener unos horarios de sueño.
Una nutrición consciente y variada ayuda a mantener la microbiota intestinal saludable. Incluir alimentos ricos en probióticos y prebióticos, junto con una dieta alta en fibra, frutas y legumbres, favorece el equilibrio microbiano y fortalece la salud digestiva e inmunológica. Además, junto con hábitos de vida saludables como ejercicio regular, sueño adecuado y manejo del estrés, es fundamental para evitar enfermedades futuras.
