El mindfulness se ha popularizado en Occidente y cada vez se oye más hablar del método. Esta técnica promete erradicar el ruido mental y aclarar tu mente, huyendo de la sensación de vivir en piloto automático. ¿Pero qué es el mindfulness exactamente? ¿En qué se diferencia de la meditación? Aprende todas las claves.
¿Qué es el mindfulness?
El mindfulness no es una técnica novedosa, sino que se trata de una tradición budista relacionada con la espiritualidad y el acto de meditar que ha sido adaptada a la práctica moderna.
Este método no es un sinónimo de la meditación, sino que el mindfulness es un estilo de vida que incluye la meditación. La práctica de esta técnica de origen milenario tiene el objetivo de mejorar la calidad de vida de quien la practica.
El objetivo principal del mindfulness es centrar tu atención plena en el aquí y el ahora, observar los pensamientos y emociones, no juzgarlos ni detenerlos. Con esta técnica, la intención es que los que la practiquen sean más conscientes de sus emociones y se olviden de las distracciones.
La práctica empezó a popularizarse en Occidente después de que el doctor Jon Kabat-Zinn y su equipo empezaron a incorporarla para la reducción de estrés en el hospital de la Universidad de Massachusetts en 1979. Desde entonces, diversas investigaciones científicas han avalado los beneficios del mindfulness como práctica diaria para la salud física y mental.
Beneficios de su práctica
La ejecución constante de la atención plena ofrece un amplio rango de beneficios, respaldados por décadas de investigación. Al entrenar la mente para residir en el presente, se modifica la forma en que el cerebro procesa la información y reacciona al estrés. Los beneficios del mindfulness son varios:
- Reducción del cortisol. La práctica ayuda a disminuir los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés, lo que resulta en una sensación general de calma.
- Creación de “espacio”. El mindfulness enseña a crear una pausa entre un estímulo estresante (como un pensamiento negativo) y la reacción automática. Al no identificarse inmediatamente con el pensamiento, se interrumpe el ciclo de ansiedad.
- Aumento de la concentración. Al practicar el enfoque en un solo punto (como la respiración), se fortalece la habilidad de mantener la atención y reducir la dispersión mental.
- Regulación emocional. El mindfulness cultiva la capacidad de observar las emociones intensas (como la ira o la tristeza) sin ser arrastrado por ellas. Esto permite tomar decisiones más conscientes en lugar de reactivas.
- Mejora la calidad del sueño. Al disminuir el ruido mental (pensamientos repetitivos y preocupantes) antes de acostarse, facilita la conciliación del sueño.
- Manejo del dolor crónico. Este método puede cambiar la relación del individuo con el dolor. En lugar de luchar contra la sensación dolorosa, se aprende a observarla como una sensación física, lo que reduce la angustia emocional asociada.
Guía útil del mindfulness
Para obtener los beneficios del mindfulness, es crucial pasar de la teoría a la acción. Aquí te explicamos cómo practicarlo a través de ejercicios sencillos y accesibles.
- Postura: siéntate cómodamente con la espalda recta, pero no rígida.
- Enfoque: dirige toda tu atención a una sola sensación, como el movimiento de tu respiración: puede ser el aire entrando por la nariz, la elevación del abdomen o del pecho…
- La mente que divaga: es normal que la mente se distraiga (pensamientos, ruidos). La práctica consiste simplemente en darte cuenta de que te has distraído y, con suavidad y sin juzgar, devolver la atención al ancla de la respiración.
Además del desempeño formal, puedes incorporar el mindfulness en las tareas cotidianas. Por ejemplo, puedes practicar el comer consciente, concentrándote en la comida, lo cual te ayuda a estar plenamente presente durante la ingesta. También puedes practicar el caminar consciente, siendo consciente de tus movimientos.
Se puede aplicar el mindfulness en momentos de estrés en menos de un minuto. En este caso, el proceso cuenta con cuatro pasos:
- Parar. Detente. No actúes de inmediato ante la emoción o el impulso.
- Respirar. Toma tres respiraciones profundas y lentas.
- Observar. Pregúntate: “¿Qué estoy sintiendo ahora?”, y “¿qué estoy pensando?”. Obsérvalo sin juzgar.
- Proceder. Solo después de observar, decide la mejor manera de continuar en esa situación o responder a ella.
Consejos para entrenar la atención plena y mantenerla
Aplicar el mindfulness en tu día a día y convertirlo en un hábito puede ser muy beneficioso, pero no es un objetivo fácil. Es un trabajo que se realiza poco a poco y puede resultar frustrante si no se ven resultados instantáneos o si no se consigue.
El primer paso es aceptar que va a ser un camino complicado: la mente divaga, el trabajo consiste en devolver la atención al presente una y otra vez. Para ayudarte, puedes apuntarte a clases o grupos de práctica, y hasta bajarte una aplicación en el móvil, así te servirá como recordatorio.
El mindfulness es un entrenamiento, no una solución instantánea, así que será una carrera de fondo para aumentar tu calidad de vida. Lo bueno es que puedes empezar hoy mismo y ver como tu calidad de vida va mejorando poco a poco, ayudándote a controlar el estrés y la ansiedad.
